Hay una situación que se repite a veces en mi consulta de nutrición deportiva en Málaga:
“Bea, entreno 4 o 5 días, como bastante sano… pero en las series me vacío, la tirada larga se me hace eterna y al día siguiente estoy machacado”.
Paciente que se prepara unas oposiciones en consulta.
La pregunta, como profesional nutricionista especializada en deporte, es inevitable:
¿Comes prácticamente igual todos los días?
El problema no es que coma “mal”.
El problema es que come igual cuando su cuerpo no necesita lo mismo.
Porque tu semana no es plana. Es una montaña de subidas y bajadas.
- Un día haces series (estrés alto).
- Otro sales a rodar suave (estrés bajo).
- Otro metes fuerza (daño muscular).
- Y otro descansas (adaptación y reparación).
¿De verdad tendría sentido que tu alimentación fuese exactamente la misma en los cuatro? Te lo cuento en este artículo.
Por qué no deberías comer igual todos los días, aunque comas “sano”
Tu cuerpo cambia de un día a otro:
- Cambia el gasto energético.
- Cambia cuánto glucógeno gastas (tu gasolina rápida).
- Cambia el daño muscular que hay que reparar.
- Cambia tu apetito, tu sueño y hasta tu tolerancia digestiva.
Aquí aparecen dos problemas clásicos a los que se encuentran mis pacientes en consulta:
- Días duros sin gasolina
- Te faltan piernas
- No puedes sostener ritmos
- Terminas el entreno “en deuda” y lo pagas con antojos o bajón
- Días suaves comiendo como si hubieras competido
- No afinas composición corporal
- Te sientes pesado
- “Hago todo bien” pero no veo cambios
Y si durante semanas entrenas mucho y comes sistemáticamente poco, puedes caer en baja disponibilidad energética. No es una moda: el Comité Olímpico Internacional actualizó el consenso sobre REDs en 2023 por su impacto en rendimiento y salud (recuperación, sistema inmune, hormonas, mayor riesgo de lesión, etc).1
Periodización nutricional: la idea que lo ordena todo para como comer días de entrenamiento
En nutrición deportiva usamos un principio muy simple, y acontinuación te lo explico de forma muy sencilla:
“Fuel for the work required” (combustible para el trabajo que toca).
Traducido a tu vida:
- Si hoy toca apretar, hoy toca meter combustible.
- Si hoy toca suave o descanso, hoy toca ajustar sin dejar de recuperar.
No es hacer cuatro dietas.
Es tener una buena base y mover dos palancas:
- Carbohidratos
- Timing (cuándo comes qué)
Cómo comer según el tipo de día , guía práctica en cuatro pasos.
1 Días de alta intensidad (series, cuestas, tiradas largas, doble sesión)
Objetivo: rendir hoy y recuperarte para mañana.
Estrategia que suele funcionar:
- Carbohidratos altos
- Proteína bien repartida
- Grasas moderadas (si te pasas, la digestión lo nota)
Aquí es donde mucha gente pierde el partido: durante el entreno.
En esfuerzos de resistencia, hay recomendaciones claras de carbohidrato por hora:
- Para sesiones largas: 30–60 g/h
- En eventos o tiradas muy largas (>2,5 h), puede ser útil subir hasta 90 g/h si lo toleras y lo has entrenado
Ejemplos que no fallan (sin complicarte):
- Pre (2–3 h antes):
- Avena + plátano
- Pan + mermelada + yogur
- Arroz + huevo
- Post (al terminar):
- Yogur + cereales + fruta
- Sándwich de pavo + fruta
- Batido con plátano + proteína
2 Días de intensidad media (rodaje 60–75 min, fuerza moderada)
Objetivo: energía estable sin ir “pasado”.
Estrategia:
- Carbohidrato moderado
- Más verdura y fibra
- Proteína constante
Ejemplos:
- Quinoa o legumbre + verduras + pollo/pescado
- Arroz o pasta en porción razonable + ensalada + atún/huevo
3 Días de baja intensidad (suave, técnica, paseo activo)
Objetivo: saciedad + recuperación ligera.
Estrategia:
- Baja el carbohidrato
- Mantén proteína
- Apóyate en grasas saludables
Ejemplos:
- Tortilla + verduras + aguacate
- Ensalada completa con AOVE + legumbre o atún
- Queso fresco/yogur + frutos secos + fruta
4 Días de descanso o recuperación
Objetivo: reparar, adaptarte y llegar mejor al siguiente entreno.
Este día no es “recortar por recortar”. Es un día perfecto para cuidar densidad nutricional.
Estrategia del día
- ajustas carbohidrato según objetivo y sensaciones
- mantienes proteína alta
- subes calidad: verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos
Aquí encaja muy bien lo que recomiendan organismos oficiales para una alimentación saludable:
- Priorizar alimentos de origen vegetal, equilibrio entre ingesta y gasto, y un buen aporte de fibra, como bien nos recomienda la OMS con su dieta sana.
- En España, AESAN refuerza la idea de 5 raciones/día de frutas y hortalizas y un patrón más vegetal, con grasas saludables como el aceite de oliva2
Las guías de referencia insisten en algo que en consulta vemos clarísimo: la planificación y la individualización importan; y, cuando hay deporte, lo ideal es un plan personalizado premium.
Señales de alerta ante un déficit nutricional en deportistas
Tu cuerpo habla, suele dar pistas muy claras cuando la alimentación acompaña al entrenamiento y cuando no. Usa esta mini-guía rápida que te ayudará a como comer días de entrenamiento y descanso.
Vas bien si…
- llegas con energía a los días intensos
- recuperas mejor al día siguiente
- duermes bien (o mejor)
- tu hambre está más ordenada
- progresas sin esa sensación de arrastre constante
Toca revisar si…
- te “vacías” siempre en series o tiradas
- encadenas molestias, lesiones o recuperación lenta
- te notas irritable, con sueño peor o con hambre caótica
- estás entrenando mucho y comiendo poco “sin darte cuenta”
Lo que hacemos en Beatriz Sánchez Nutrición, nutrición deportiva personalizada
Te lo digo tal cual: esto no se arregla con un menú genérico, con lo que a otros deportistas le funciona, con recomendaciones en redes sociales, etc.
En mi servicio de nutrición deportiva trabajamos para que tu alimentación:
- Mejore tu rendimiento
- Acelere tu recuperación
- Y te ayude a conseguir resultados sin hipotecar tu salud
1) Periodizamos tu semana real
- Adaptamos carbohidratos y energía a tu calendario: series, fuerza, tiradas, descanso
- Definimos qué días son “clave” y cómo llegar a ellos con gasolina
2) Diseñamos tu estrategia para entrenos largos y competición
En Beatriz Sánchez Nutrición puedes elegir nuestro servicio premium donde además de gestionar tu nutrición deportiva planificamos juntos tus pruebas deportivas y competiciones.
- Cuánto tomar por hora
- Cómo repartirlo
- Qué opciones te sientan bien
- Cómo entrenar el intestino para evitar problemas digestivos
3) Afinamos la recuperación
- No solo “qué comes”, también cuándo
- Para que el cuerpo repare y vuelvas a entrenar con calidad
4) Cuidamos el equilibrio: rendimiento y salud
- Si hay objetivo de pérdida de grasa, se hace con cabeza
- Vigilamos señales de baja disponibilidad energética (REDs) para que avances sin pagar peaje
«Vale Bea, ¿y cuántos carbohidratos meto?”
Depende del entreno, del objetivo y de tu tolerancia digestiva, pero como referencia general, los consensos clásicos proponen rangos diarios que suben cuando el volumen/intensidad suben (por ejemplo, llegar a 8–12 g/kg/día en cargas altas para maximizar glucógeno), pero insisto, son datos muy genéricos.
Porque no pide lo mismo tu cuerpo en…
- Unas series de calidad
- Una tirada larga por montaña
- Un entrenamiento en pista
- Un entrenamiento de fuerza en el GYM
- Un CACO marcado por tu entrenador/a
- Un día descanso
Pero aquí está lo importante, te ayudo a cómo comer dias de entrenamiento y descanso:
El problema no es conocer el número.
El problema es saber cuándo, cómo y con qué alimentos te conviene a ti.
Porque no solo cuenta “cuánto”. Cuenta también:
- En qué momento del día lo colocas (pre, intra, post),
- Cómo lo toleras (digestión, “rebote”, gases, urgencia…),
- Qué objetivo persigues (rendir, perder grasa, recuperar, competir),
- Y qué tipo de semana estás entrenando (carga, descarga, competición).
Y por eso un plan “general” se queda corto.
Preguntas frecuentes sobre que hay que comer cuando se practica deporte (FAQs)
¿Qué comer los días que entreno?
Depende del tipo de sesión. Si hay series, fuerza exigente o tirada larga, tu cuerpo suele agradecer más carbohidrato y una buena dosis de proteína repartida en el día. Si es un rodaje suave o un entreno corto, puedes mantener carbohidratos más moderados y centrarte en calidad (verduras, proteína, grasas saludables).
¿Cómo comer los días de descanso si entreno el resto de la semana?
En descanso no “dejas de comer”: recuperas. Lo habitual es bajar un poco los carbohidratos (si no hay carga) y mantener proteína alta, además de priorizar alimentos densos en nutrientes: verduras, fruta, legumbres, pescado, frutos secos y AOVE.
¿Debería comer más los días que voy al gimnasio?
Si el gimnasio es una sesión intensa (fuerza pesada, volumen alto), normalmente sí conviene subir energía y, sobre todo, carbohidratos alrededor del entreno para rendir y recuperar. Si es una sesión ligera o técnica, el ajuste puede ser mínimo. La clave no es “comer más por sistema”, sino comer mejor colocado.
¿Es bueno comer pasta después de entrenar?
Puede ser una opción muy útil, especialmente después de sesiones que vacían glucógeno (series, entrenos largos, fuerza dura). La diferencia está en el contexto: cantidad + acompañamiento. Idealmente, acompáñala con proteína (pollo, atún, huevo, tofu) y algo de verdura o fruta.
¿Qué pasa si no ceno después de hacer ejercicio?
No pasa “nada” por una noche puntual, pero si entrenas tarde y te saltas la cena habitualmente, es fácil que no llegues a tus necesidades de proteína y energía, y la recuperación lo note. A veces una solución práctica es una cena ligera o un “plan B” sencillo: yogur + fruta + cereales, sándwich de pavo, batido con plátano y proteína, etc.
¿Puedo comer cualquier cosa si hago ejercicio todos los días?
Ojalá fuera así, pero no. Puedes entrenar a diario y aun así sentirte cansado, estancarte o recuperarte mal si tu alimentación no acompaña. Lo que comes afecta a tu energía, a tu digestión, a tu composición corporal y a tu rendimiento. “Hacer deporte” ayuda, pero no compensa un patrón caótico.
¿Qué pasa si entreno todos los días pero no hago “dieta”?
Si por “dieta” entiendes “plan”, lo más común es que avances un tiempo y luego te estanques: no porque falte esfuerzo, sino porque falta estrategia. Entrenar mucho con una alimentación poco estructurada suele traducirse en bajones, hambre desordenada o recuperación lenta. Aquí es donde un plan periodizado marca la diferencia.
¿Qué es lo primero que gasta el cuerpo al hacer ejercicio?
Al inicio se usa energía disponible inmediata (sistemas rápidos) y, a medida que pasa el tiempo, el cuerpo combina fuentes. En esfuerzos suaves predomina más la grasa; en intensidades altas y cambios de ritmo dependes más de carbohidratos. Por eso no tiene sentido comer igual un día de series que un día de paseo activo.
¿Cómo alimentarse si hago mucho ejercicio?
Con un sistema, no con improvisación. Lo que suele funcionar es:
periodizar carbohidratos (más en días duros, menos en suaves/descanso),
asegurar proteína diaria y repartirla,
cuidar descanso e hidratación,
y ajustar según señales: energía, sueño, hambre, digestión y recuperación.
Conclusión personal como nutricionista Deportiva en Málaga
Si me preguntas cuál es el error más común que veo en consulta, no es “comer mal”.
Es comer igual todos los días cuando tu semana de entrenamiento es completamente distinta de un día a otro.
Porque el cuerpo no entiende de “menú fijo”. Entiende de demandas:
- días que te vacían (series, tiradas largas),
- días que suman (rodajes suaves),
- días que rompen para construir (fuerza),
- y días donde realmente te adaptas (descanso).
Y cuando la alimentación no acompaña, el cuerpo lo dice. Lo dice con bajones de energía, con mala recuperación, con hambre desordenada, con sueño peor, con estancamiento.
Por eso, mi enfoque siempre es el mismo: no busco que comas perfecto. Busco que comas con intención.
- que el día duro llegues con gasolina,
- que el día suave ajustes sin pasar hambre,
- y que el descanso sea un día de recuperación real, no un día de “recortar por recortar”.
Y aquí es donde un plan premium personalizado marca la diferencia: no se trata de darte una lista de alimentos, sino de construir contigo una estrategia que encaje con tu entrenamiento, tu digestión, tus horarios y tu objetivo. Sin improvisaciones y sin frustración.
Si entrenas y sientes que “haces las cosas bien” pero no terminas de notar resultados, muchas veces no falta esfuerzo: falta dirección.
Y para eso estamos.
Si tienes dudas o quieres una guía personalizada según tus objetivos, puedes reservar una cita conmigo directamente y vernos en mi clínica de nutrición.