Qué beber en verano: bebidas saludables para hidratarte durante una ola de calor

Cuando llega el calor, y el termómetro en Málaga se acerca a los 40 ºC, es habitual notar más cansancio, dolor de cabeza o una sensación de agotamiento que se intensifica especialmente durante las horas centrales del día.

«¿Estoy bebiendo suficiente agua?, ¿necesito hidratarme de otra manera cuando hace tanto calor?, ¿debería tomar bebidas con electrolitos?»

Preguntas de pacientes en consulta de Beatriz Sánchez Nutrición

La respuesta no consiste simplemente en beber dos litros de agua ni en sustituirla por bebidas isotónicas, zumos o agua de coco.

En verano aumentan las pérdidas de agua a través del sudor, pero nuestras necesidades no son iguales todos los días. No necesita la misma estrategia de hidratación una persona que trabaja sentada en una oficina que alguien que entrena al aire libre, pasa varias horas en la playa o trabaja bajo el sol.

En este artículo quiero explicarte qué beber para hidratarte correctamente en verano, qué bebidas pueden ayudarte durante una ola de calor y en qué situaciones puede tener sentido reponer también electrolitos.

El Ministerio de Sanidad recomienda beber agua y líquidos con frecuencia durante los episodios de temperaturas elevadas, incluso antes de sentir sed, y prestar especial atención a menores, embarazadas, personas mayores y personas con enfermedades crónicas.¹

Hidratarse en verano no consiste únicamente en beber más agua

El agua participa en muchas funciones esenciales del organismo, pero durante los meses de más calor hay una especialmente importante: ayudar a regular la temperatura corporal.

Cuando aumenta la temperatura ambiental, nuestro cuerpo pone en marcha diferentes mecanismos para intentar mantener una temperatura interna estable. Uno de ellos es la sudoración: al evaporarse el sudor sobre la piel, ayudamos a disipar parte del calor acumulado. El problema es que, con ese sudor, también perdemos agua y electrolitos, principalmente sales minerales que intervienen en el equilibrio de líquidos y en el funcionamiento normal del organismo.

De hecho, el Plan Nacional de actuaciones preventivas de los efectos del exceso de temperatura sobre la salud 2026 del Ministerio de Sanidad advierte de que las temperaturas muy elevadas pueden provocar pérdidas de agua y electrolitos y, cuando el organismo no consigue compensarlas adecuadamente, aumentar el riesgo de deshidratación y otros problemas relacionados con el calor.

Pero estas pérdidas no son iguales para todo el mundo ni permanecen constantes de un día para otro. Pueden cambiar en función de factores como:

• La temperatura y la humedad ambiental.
• La actividad física que realizamos.
• El tiempo que permanecemos expuestos al calor.
• Nuestra tasa individual de sudoración.
• El tipo de ropa que utilizamos.
• Nuestro estado de salud.
• Determinados medicamentos.

En el caso del ejercicio físico, por ejemplo, el Consejo Superior de Deportes señala que la cantidad de líquido y electrolitos que se pierde a través del sudor puede variar considerablemente según la intensidad y duración de la actividad, las condiciones ambientales y las características individuales de cada persona.

Por eso, hidratarse correctamente en verano no significa simplemente obligarse a beber más agua. Significa adaptar la hidratación a las circunstancias reales de cada día.

No necesitas la misma estrategia de hidratación para pasar una mañana trabajando en una oficina que para entrenar durante una hora al aire libre, trabajar bajo el sol o pasar todo el día en la playa.

La propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda que el agua debe ser la bebida principal dentro de una alimentación saludable, pero también que las necesidades pueden aumentar cuando suben las temperaturas o practicamos ejercicio físico.²

¿Cuánta agua hay que beber en verano?

Una de las preguntas que más se repite cuando hablamos de hidratación es: ¿cuánta agua tengo que beber al día?

Y la realidad es que no existe una cantidad exacta que sea adecuada para todo el mundo.

Como orientación general, el Comité Científico de la propia AESAN ha situado el consumo diario de agua en un rango aproximado de 1,5 a 2,5 litros, pero esta referencia no debería interpretarse como una cantidad fija que todas las personas tengan que cumplir cada día.

Aunque hay que destacar, que no necesita la misma cantidad de agua una persona que pasa el día en un ambiente climatizado que alguien que trabaja varias horas al aire libre, entrena con altas temperaturas o presenta una sudoración abundante.

Por eso, en verano es más útil pensar en adaptar la hidratación a nuestras necesidades que obsesionarnos con alcanzar una cifra concreta.

¿Cómo saber si estás bebiendo suficiente agua?

Nuestro cuerpo puede darnos algunas señales de que la ingesta de líquidos está siendo insuficiente. Entre ellas pueden aparecer:

• Sed intensa
• Sensación de boca seca
• Cansancio o debilidad poco habituales
• Dolor de cabeza
• Mareo
• Orinar menos veces de lo habitual
• Una orina más concentrada y oscura.

En el contexto del ejercicio físico, la Asociación Española de Pediatría señala precisamente en jóvenes la sed intensa, la debilidad, el dolor de cabeza y una orina escasa y oscura entre las señales que pueden aparecer cuando comienza a existir deshidratación.³

El color de la orina puede servir como una pista práctica, especialmente si observamos que orinamos menos y que el color es mucho más oscuro de lo habitual, pero no debemos utilizarlo como único indicador de nuestro estado de hidratación.

Lo importante es observar el conjunto: cuánto estamos bebiendo, cuánto sudamos, las condiciones ambientales, nuestra actividad física y cómo nos encontramos.

No necesitas beber una cantidad perfecta de agua cada día. Necesitas aprender a adaptar tu hidratación a lo que tu cuerpo pierde y a las circunstancias en las que te encuentras.

Beatriz Sánchez Nutrición

Las mejores bebidas para hidratarte en verano y porque no, durante una ola de calor

Cuando hace calor es fácil pensar que cualquier bebida fría sirve para hidratarse. Sin embargo, aunque diferentes bebidas y alimentos pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de líquidos, el agua debe seguir siendo la principal fuente de hidratación.

A partir de ahí, podemos incorporar otras opciones que nos ayuden a beber con mayor regularidad, aporten variedad o formen parte de nuestra alimentación.

1. Agua: la mejor bebida para hidratarse en verano

Si hablamos de qué beber para hidratarse en verano, el agua debe ocupar siempre el primer lugar.

Es la bebida principal recomendada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) para cubrir nuestras necesidades diarias de líquidos y, además, no aporta azúcares añadidos, alcohol ni estimulantes.

Puedes tomarla fría, fresca o a temperatura ambiente, según tus preferencias. En los días más calurosos, lo más importante es que tengas agua disponible y que beberla te resulte fácil.

Y si eres de esas personas a las que les cuesta beber agua porque les parece demasiado aburrida, puedes darle un poco de sabor añadiendo:

• Limón o lima.
• Pepino.
• Hierbabuena o menta.
• Rodajas de naranja.
• Frutos rojos.
• Melocotón.
• Hielo.

Una jarra de agua fría con fruta y hierbas aromáticas puede ser una buena manera de hacerla más apetecible sin necesidad de recurrir constantemente a refrescos o bebidas azucaradas.

Eso sí, añadir unas rodajas de limón o pepino no convierte el agua en una bebida “detox” ni hace que nuestro organismo elimine más toxinas. Su utilidad es mucho más sencilla: aportar sabor y ayudarnos a beber agua con mayor facilidad.

Mi consejo: cuando hace mucho calor, no esperes a tener una sed intensa para buscar algo que beber. Tener siempre agua a mano es una de las estrategias más sencillas para acordarte de hidratarte.

Durante los episodios de altas temperaturas, el Ministerio de Sanidad recomienda precisamente beber agua y líquidos con frecuencia, aunque no aparezca sensación de sed.

2. Agua con gas: una alternativa refrescante al agua normal

EEl agua con gas sin azúcar puede ser una buena alternativa para las personas que buscan una bebida diferente o echan de menos la sensación de tomar algo con burbujas.

No necesita sustituir al agua sin gas ni es una opción superior desde el punto de vista de la hidratación. Simplemente puede ayudarte a introducir más variedad y, en algunos casos, facilitar la sustitución de refrescos azucarados.

Las recomendaciones dietéticas españolas incluyen las aguas carbonatadas sin azúcar entre las bebidas que pueden contribuir a mantener una adecuada ingesta de líquidos.

En algunas personas, sin embargo, el gas puede producir sensación de hinchazón o molestias digestivas. En ese caso, probablemente resulte más cómoda el agua sin gas.

Al comprarla, revisa además el etiquetado para asegurarte de que estás escogiendo realmente agua con gas y no una bebida refrescante con azúcares, edulcorantes u otros ingredientes añadidos.

Agua con gas y refresco no son lo mismo: que una bebida tenga burbujas no nos dice nada sobre su composición.

3. Infusiones frías sin azúcar para beber algo diferente

Las infusiones frías sin azúcar son otra forma sencilla de aumentar la variedad de bebidas que tomamos durante el verano.

Puedes prepararlas con antelación, guardarlas en la nevera y añadir hielo o fruta para conseguir una bebida más apetecible.

Por ejemplo:

• Rooibos con naranja.
• Menta con limón.
• Manzanilla fría.
• Infusión de frutos rojos.
• Té verde suave con melocotón.

Su principal ventaja dentro de este contexto no está en buscar propiedades especiales o presentar determinadas infusiones como “quemagrasas”, “detox” o milagrosas. Simplemente aportan líquido y pueden ayudarnos a variar nuestra hidratación sin necesidad de añadir azúcar.

Además, conviene diferenciar entre una infusión sin cafeína, como el rooibos o la manzanilla, y bebidas como el té, que pueden aportar cafeína. Esta diferencia puede cobrar especial importancia durante episodios de calor extremo.

4. Café y té en verano: ¿hidratan o deshidratan?

Esta es una de las dudas que aparecen con frecuencia cuando hablamos de bebidas hidratantes:

¿Tengo que dejar de tomar café porque deshidrata?

La respuesta necesita algo de contexto.

Tanto el café como el té contienen una cantidad importante de agua y pueden contribuir a la ingesta diaria de líquidos. Esto significa que no debemos pensar que todo el líquido que contiene una taza de café “deja de contar” simplemente porque lleve cafeína.

Sin embargo, una cosa es hablar de nuestra alimentación habitual y otra muy diferente de cómo debemos actuar durante una ola de calor.

Ante episodios de temperaturas elevadas, el Ministerio de Sanidad recomienda limitar las bebidas con cafeína, además del alcohol y las bebidas muy azucaradas, y priorizar el consumo frecuente de agua.

Por eso, mi recomendación sería sencilla:

Puedes tomar café o té dentro de tu alimentación habitual, pero no los utilices como sustitutos del agua, especialmente durante los días de calor intenso.

Además, conviene diferenciar claramente entre:

• Un café o un té.
• Un refresco que contiene cafeína.
• Una bebida energética con una concentración elevada de cafeína y otros estimulantes.

No son bebidas equivalentes.

De hecho, las autoridades españolas de seguridad alimentaria recuerdan que las bebidas energéticas no están diseñadas para la rehidratación y no deben utilizarse como sustitutas del agua o de una estrategia adecuada de recuperación después del ejercicio.⁴

Amente que las bebidas energéticas no están diseñadas para la rehidratación y no deben utilizarse como sustitutas del agua o de una estrategia adecuada de recuperación tras el ejercicio.

5. Frutas, verduras y otros alimentos ricos en agua también cuentan

Cuando hablamos de cómo hidratarse en verano, solemos pensar únicamente en lo que bebemos. Sin embargo, una parte del agua que ingerimos cada día también procede de los alimentos.

Durante los meses de calor podemos aprovechar especialmente alimentos y preparaciones con un elevado contenido en agua, como:

• Sandía.
• Melón.
• Naranja.
• Melocotón.
• Tomate.
• Pepino.
• Calabacín.
• Gazpacho.
• Sopas y cremas frías.
• Macedonias de fruta.

Las frutas y las hortalizas, además de formar parte de una alimentación saludable, contribuyen a nuestra ingesta diaria de agua. Preparaciones como el gazpacho, las sopas frías, los purés o las macedonias de fruta fresca también pueden ayudarnos a mantener una adecuada hidratación.

Por supuesto, esto no significa que podamos dejar de beber agua porque hayamos tomado una ensalada o un plato de gazpacho. Debemos entender la hidratación como el resultado del conjunto de lo que bebemos y lo que comemos a lo largo del día.

Y si buscas opciones frescas para completar tus comidas durante estos meses, puedes encontrar más ideas en mi selección de ensaladas de verano saludables y completas.

Bebidas con electrolitos y bebidas isotónicas ¿Conoces la diferencia?

Una de las dudas más habituales en verano es si, al sudar más, necesitamos tomar bebidas con electrolitos para mantenernos correctamente hidratados.

La respuesta es: depende de cuánto sudemos, durante cuánto tiempo y en qué condiciones.

Para una persona que pasa un día habitual en casa, trabaja en una oficina o realiza una actividad física ligera sin una sudoración especialmente elevada, no suele ser necesario recurrir de forma sistemática a una bebida específica con electrolitos. En estas situaciones, la hidratación puede cubrirse normalmente con:

• Agua.
• Una alimentación variada y suficiente.
• Frutas y verduras.
• Comidas habituales que aporten los minerales necesarios.

La situación cambia cuando las pérdidas a través del sudor son considerablemente mayores.

Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando se realiza con temperaturas elevadas, perdemos agua y electrolitos a través del sudor. El Consejo Superior de Deportes señala que, en estas circunstancias, puede ser necesario utilizar bebidas que, además de aportar líquido, ayuden a reponer sales minerales, principalmente sodio y, dependiendo del esfuerzo, hidratos de carbono.

¿En qué situaciones puede ser útil una bebida con electrolitos?

Puede tener más sentido valorar su utilización cuando existe:

• Entrenamiento prolongado o de alta intensidad.
• Sudoración muy abundante.
• Ejercicio realizado con temperaturas elevadas o mucha humedad.
• Competiciones o pruebas deportivas de larga duración.
• Varias sesiones de entrenamiento en un mismo día.
• Trabajo físico prolongado en ambientes calurosos.
• Necesidad de recuperar líquidos rápidamente entre dos esfuerzos exigentes.

En situaciones de exposición laboral prolongada al calor, el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo también advierte de la pérdida de agua y electrolitos que se produce a través de la sudoración y contempla la ingesta regular de agua fresca o bebidas isotónicas dentro de las medidas preventivas frente al estrés térmico.

Pero esto no significa que exista un momento exacto a partir del cual todo el mundo necesite tomar una bebida con electrolitos.

No todo depende de si entrenas durante 60 o 90 minutos

Es frecuente encontrar recomendaciones que establecen una duración concreta del ejercicio a partir de la cual habría que empezar a tomar una bebida isotónica. Sin embargo, utilizar únicamente el tiempo como referencia puede resultar demasiado simplista.

Las necesidades de hidratación también están condicionadas por factores como:

• La intensidad del ejercicio.
• La temperatura y la humedad.
• La cantidad de sudor que pierde cada persona.
• La duración total del esfuerzo.
• La aclimatación al calor.
• La posibilidad de beber durante la actividad.
• El tiempo disponible para recuperarse antes del siguiente esfuerzo.

Dos personas pueden realizar exactamente el mismo entrenamiento y presentar pérdidas de líquido muy diferentes.

Por eso, cuando hablamos de hidratación deportiva, la estrategia debería adaptarse a la persona y al contexto. El propio Consejo Superior de Deportes destaca la importancia de desarrollar pautas de hidratación individualizadas y de reponer durante el ejercicio el agua y los electrolitos perdidos a través de la sudoración.

Bebida con electrolitos y bebida isotónica no son exactamente lo mismo

También conviene hacer esta distinción.

Una bebida puede contener electrolitos sin ser necesariamente una bebida deportiva o isotónica. Las bebidas formuladas específicamente para el deporte suelen combinar agua y electrolitos y, en muchos casos, también hidratos de carbono para aportar energía durante esfuerzos prolongados y favorecer la reposición después del ejercicio.

Por tanto, no necesitas una bebida isotónica simplemente porque hayas sudado.

Mi consejo: no necesitas tomar una bebida isotónica cada vez que haces ejercicio o sales a caminar con calor. Pero tampoco deberías afrontar una tirada larga, una competición o varias horas de trabajo físico bajo el sol con la misma estrategia de hidratación que utilizarías para dar un paseo tranquilo.

La clave está en valorar cuánto líquido estás perdiendo, qué tipo de esfuerzo estás realizando y cuánto tiempo tienes después para recuperarte.

¿Sirven el agua de coco, los batidos o la leche para hidratarse?

Sí, todas estas bebidas aportan líquido y, por tanto, pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de agua. Sin embargo, su función no es exactamente la misma que la del agua.

Muchas de ellas también aportan energía y nutrientes, por lo que tiene más sentido entenderlas como parte de nuestra alimentación o utilizarlas en situaciones concretas que recurrir a ellas simplemente para calmar la sed.

Agua de coco: ¿es una buena bebida para hidratarse?

El agua de coco se ha popularizado como una alternativa natural a las bebidas deportivas porque aporta agua y minerales, especialmente potasio.

Esto no significa, sin embargo, que sea imprescindible para hidratarse en verano ni que pueda sustituir automáticamente a una bebida formulada específicamente para el deporte.

Cuando existe una sudoración importante, uno de los electrolitos que cobra especial relevancia es el sodio, ya que se pierde a través del sudor. Por eso, ante ejercicios prolongados o pérdidas elevadas de líquido, debemos valorar la composición completa de la bebida y no fijarnos únicamente en que contenga minerales.

Las recomendaciones del Consejo Superior de Deportes destacan precisamente la importancia de reponer adecuadamente el agua y los electrolitos perdidos durante esfuerzos prolongados, adaptando la estrategia a las características del ejercicio y de cada deportista.

Además, si compras agua de coco envasada, conviene revisar el etiquetado y comprobar:

• La cantidad de agua de coco que contiene.
• Si incorpora azúcares añadidos.
• Su contenido en sodio.
• El resto de ingredientes.

El agua de coco puede ser una bebida más dentro de tu alimentación, pero no necesitas tomarla para estar bien hidratado ni es necesariamente la mejor opción para reponer todo lo que pierdes al sudar.

Batidos: pueden hidratar, pero también son alimento

Un batido aporta líquido, pero dependiendo de sus ingredientes también puede proporcionar hidratos de carbono, proteínas, grasas y energía.

Por ejemplo, un batido elaborado con fruta y yogur puede resultar interesante como desayuno, merienda o después de determinados entrenamientos, pero no debería entenderse como un sustituto habitual del agua.

También debemos diferenciar entre un batido preparado en casa con ingredientes sencillos y determinadas opciones comerciales que pueden contener cantidades importantes de azúcares añadidos.

La pregunta, por tanto, no debería ser únicamente ¿este batido hidrata?, sino también ¿qué aporta y en qué momento lo estoy tomando?.

Leche y bebidas vegetales

La leche está compuesta en gran parte por agua y también aporta nutrientes como proteínas, hidratos de carbono y minerales. Por eso, puede contribuir a la ingesta de líquidos, pero su función dentro de nuestra alimentación va mucho más allá de hidratarnos.

Con las bebidas vegetales ocurre algo parecido, aunque su composición nutricional puede variar considerablemente dependiendo del ingrediente utilizado y de cada producto.

Si consumes una bebida vegetal, puede ser interesante revisar:

• Si contiene azúcares añadidos.
• La cantidad de proteína.
• Si está enriquecida con calcio.
• Su lista de ingredientes.

No debemos asumir que todas las bebidas vegetales son nutricionalmente equivalentes entre sí ni que sustituyen automáticamente a la leche.

¿Y el kéfir o la kombucha?

El kéfir también aporta una cantidad importante de líquido, pero sigue siendo un alimento fermentado con su propio valor nutricional.

La kombucha, por su parte, es una bebida fermentada cuya composición puede variar considerablemente entre productos. Dependiendo de cómo esté elaborada, puede contener azúcar y, cuando procede del té, también cafeína.

Por eso, ni el kéfir ni la kombucha deberían presentarse como bebidas necesarias para mantener una buena hidratación.

Que una bebida pueda formar parte de una alimentación saludable no significa que tenga que sustituir al agua.

Bebidas que parecen hidratantes, pero conviene limitar

Una bebida puede aportar líquido y, aun así, no ser la mejor opción para utilizar habitualmente como fuente de hidratación.

Esto ocurre especialmente con algunas bebidas que contienen cantidades elevadas de azúcares libres, cafeína, otros estimulantes o alcohol.

Zumos y licuados

Aunque preparemos un zumo en casa y utilicemos únicamente fruta, no es nutricionalmente equivalente a comer la fruta entera.

Al exprimirla o licuarla modificamos su estructura y obtenemos una bebida que generalmente aporta menos fibra que la pieza entera. Además, los azúcares presentes de forma natural en los zumos se consideran azúcares libres.

Las recomendaciones dietéticas españolas priorizan el consumo de fruta entera frente a los zumos y aconsejan mantener el consumo de azúcares libres lo más bajo posible dentro de una alimentación saludable.

Esto no significa que nunca puedas tomar un zumo. Simplemente, no debería convertirse en la bebida que utilizamos habitualmente para calmar la sed durante todo el día.

Refrescos azucarados

Los refrescos azucarados aportan líquido, pero también pueden incorporar cantidades considerables de azúcar.

Por eso, aunque contengan agua, no deberían formar parte de nuestra estrategia habitual de hidratación ni desplazar al agua como bebida principal.

Durante los episodios de temperaturas muy elevadas, el Ministerio de Sanidad recomienda evitar las bebidas muy azucaradas y priorizar el consumo frecuente de agua.

Refrescos sin azúcar

Los refrescos sin azúcar pueden ser una alternativa ocasional para una persona que quiera reducir su consumo de refrescos azucarados.

Sin embargo, que una bebida no contenga azúcar no significa que necesitemos utilizarla para hidratarnos.

El agua debería continuar siendo nuestra bebida habitual y los refrescos sin azúcar quedar como una opción complementaria u ocasional.

No necesitamos demonizarlos ni atribuirles efectos que no corresponden. Simplemente debemos colocarlos en el lugar que ocupan dentro de una alimentación saludable.

Bebidas energéticas: no son bebidas para hidratarse

Este punto merece quedar especialmente claro: una bebida energética no es lo mismo que una bebida deportiva o isotónica.

Las bebidas energéticas se caracterizan principalmente por su contenido en cafeína y pueden incorporar otros ingredientes con efecto estimulante.

Las autoridades españolas de seguridad alimentaria advierten de que estas bebidas no están diseñadas para la rehidratación y no deberían utilizarse como sustitutas del agua o de una estrategia adecuada de hidratación y recuperación después del ejercicio.

Por tanto, una bebida energética no debería utilizarse para:

• Calmar la sed.
• Reponer líquidos después de hacer ejercicio.
• Sustituir al agua.
• Hidratarse durante una jornada de mucho calor.

Bebida energética y bebida isotónica no son sinónimos.

Alcohol y calor: una mala combinación para hidratarse

Una cerveza fría puede resultar apetecible en verano, pero eso no significa que sea una buena estrategia para hidratarse.

Durante los episodios de altas temperaturas, el Ministerio de Sanidad recomienda evitar las bebidas alcohólicas y priorizar el consumo frecuente de agua.

Esto cobra todavía más importancia si:

• Has realizado ejercicio físico.
• Vas a pasar varias horas al sol.
• Estás sudando de forma abundante.
• Presentas signos de deshidratación.
• Vas a continuar realizando actividad física.

Si tienes sed, hidrátate primero con agua. El alcohol no debería ser la bebida que utilices para reponer lo que has perdido con el calor o el ejercicio.

Comparativa rápida: ¿qué papel tiene cada bebida?

Para verlo de una forma más sencilla, podemos resumir el papel de las principales bebidas de las que hemos hablado:

El papel de cada bebida depende también del contexto, la actividad física y las necesidades individuales.

Qué beber antes, durante y después de entrenar con calor

Cuando entrenamos en verano, la estrategia de hidratación no debería empezar en el momento en el que nos ponemos las zapatillas ni terminar justo después de guardar el material.

Lo ideal es pensar en tres momentos diferentes: antes, durante y después del entrenamiento.

Antes de entrenar: empieza bien hidratado

El objetivo no es beber una gran cantidad de agua justo antes de salir, sino comenzar el entrenamiento con un buen estado de hidratación.

Para ello:

• Bebe líquidos de forma regular durante las horas previas.
• Evita comenzar el entrenamiento con una sensación intensa de sed.
• No intentes compensar a última hora todo lo que no has bebido durante el día.
• Evita probar una estrategia de hidratación nueva el día de una competición.
• Siempre que sea posible, adapta el horario para evitar las horas de mayor temperatura.

El Consejo Superior de Deportes insiste en la importancia de comenzar el ejercicio correctamente hidratado y mantener una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después de la actividad física.

Durante el entrenamiento: adapta lo que bebes al esfuerzo

No existe una única estrategia adecuada para todos los entrenamientos.

Lo que necesites beber dependerá de factores como:

• La duración del entrenamiento.
• La intensidad del ejercicio.
• La temperatura.
• La humedad.
• Tu tasa de sudoración.
• Las oportunidades que tengas para beber.
• El tiempo que lleves aclimatado al calor.

En una sesión corta y de intensidad moderada, el agua puede ser suficiente.

Sin embargo, cuando el ejercicio se prolonga, existe una sudoración elevada o entrenamos en condiciones ambientales exigentes, puede ser necesario valorar una estrategia que también permita reponer electrolitos y, dependiendo del esfuerzo, hidratos de carbono. Si quieres profundizar en esta parte, puedes consultar mi guía sobre hidratos de carbono en el deporte

No esperes necesariamente a encontrarte agotado o completamente sediento para empezar a beber durante un entrenamiento largo.

Después de entrenar: recuperar no siempre significa tomar un batido

Después del ejercicio necesitamos recuperar parte de lo que hemos perdido y aportar al organismo los nutrientes necesarios para afrontar las siguientes horas o sesiones.

Pero eso no significa que todas las personas necesiten automáticamente un batido de recuperación.

Dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento, puede ser suficiente combinar:

• Agua.
• Una comida completa.
• Una fuente adecuada de proteínas.
• Hidratos de carbono cuando el esfuerzo lo requiera.
• Frutas y verduras.
• Una alimentación que permita recuperar también el sodio y otros minerales perdidos.

Después de ejercicios prolongados, la reposición de líquidos adquiere mayor importancia. En determinadas situaciones, el sodio puede ayudar a recuperar y retener los líquidos ingeridos, mientras que los hidratos de carbono contribuyen a recuperar las reservas energéticas utilizadas durante el esfuerzo.

Por eso, la pregunta después de entrenar tampoco debería ser siempre «¿qué batido tengo que tomar?».

La pregunta más útil sería:

¿Qué entrenamiento he realizado, cuánto he perdido y cuánto tiempo tengo para recuperarme antes de volver a entrenar?

No necesita la misma estrategia una persona que termina una sesión suave y va a realizar una comida completa una hora después que un deportista que debe volver a competir o entrenar ese mismo día.

La recuperación, igual que la hidratación, debe adaptarse a la carga real de cada sesión. Si entrenas habitualmente, en esta guía te explico también cómo adaptar tu alimentación a los días de entrenamiento y descanso.

Resumen: hidratación antes, durante y después del ejercicio

La estrategia debe individualizarse especialmente en entrenamientos prolongados, competiciones o situaciones de calor intenso.

Cómo hidratarte según tu situación

No necesitamos seguir la misma estrategia de hidratación todos los días. La cantidad y el tipo de líquidos que pueden resultar adecuados dependen del calor, la actividad física, la duración del esfuerzo y de cuánto sudemos.

Como vimos anteriormente, el agua debe seguir siendo nuestra bebida principal para hidratarnos. Las propias recomendaciones dietéticas para la población española recuerdan, además, que las necesidades de agua pueden aumentar cuando estamos expuestos a temperaturas elevadas o realizamos ejercicio físico.

Como orientación práctica, podemos adaptar nuestra hidratación de esta manera:

Estas recomendaciones son orientativas. Las necesidades de hidratación pueden variar considerablemente entre personas y situaciones.

En el caso del deporte, el Consejo Superior de Deportes recuerda que la hidratación debe adaptarse a las condiciones del entrenamiento y señala que, durante esfuerzos prolongados realizados en ambientes calurosos, puede ser necesario aportar, además de líquidos, sales minerales —principalmente sodio— y, dependiendo del esfuerzo, hidratos de carbono.

La pregunta no debería ser únicamente «¿cuánto tengo que beber?», sino «¿qué voy a hacer hoy, cuánto calor hace y cuánto líquido estoy perdiendo?».

Quién debe tener especial cuidado durante una ola de calor

El calor puede afectar a cualquier persona, pero existen determinadas situaciones en las que el riesgo de sufrir problemas relacionados con las altas temperaturas es mayor.

El Plan Nacional de actuaciones preventivas de los efectos del exceso de temperaturas sobre la salud 2026 identifica diferentes factores personales, médicos y sociales que pueden aumentar la vulnerabilidad frente al calor.

Conviene prestar especial atención a:

• Lactantes y menores de 4 años.
• Personas mayores, especialmente a partir de los 65 años.
• Mujeres embarazadas.
• Personas con enfermedades cardiovasculares o respiratorias.
• Personas con enfermedades crónicas, como la diabetes.
• Personas que siguen determinados tratamientos médicos, incluidos algunos diuréticos.
• Personas con problemas de movilidad, memoria, orientación o poca autonomía.
• Personas que viven solas o tienen dificultades para acceder regularmente a agua o a lugares frescos.
• Deportistas que realizan esfuerzos intensos en ambientes calurosos.
• Personas que trabajan al aire libre o están expuestas durante muchas horas a temperaturas elevadas.

Las altas temperaturas pueden provocar problemas como deshidratación, calambres, agotamiento por calor o golpe de calor y también pueden agravar algunas enfermedades preexistentes. Por este motivo, la estrategia de hidratación no siempre debe ser la misma para todas las personas.

Hay además un matiz especialmente importante: si tienes una enfermedad renal, insuficiencia cardiaca o cualquier otra condición por la que tu médico te haya indicado controlar o restringir la cantidad de líquidos, no deberías aumentar bruscamente tu consumo de agua por tu cuenta aunque haga mucho calor.

Si tienes prescrita una restricción de líquidos o tomas medicación que pueda afectar a tu hidratación, consulta con tu profesional sanitario cómo adaptar tu pauta durante los días de temperaturas elevadas.

El Ministerio de Sanidad recomienda además beber líquidos con frecuencia, permanecer el mayor tiempo posible en lugares frescos y reducir la actividad física durante las horas centrales del día. Puedes consultar sus recomendaciones frente al calor extremo y los niveles de riesgo vigentes para cada zona.

Tres bebidas refrescantes para preparar en casa

Beber agua durante todo el día puede resultar monótono para algunas personas. En esos casos podemos preparar opciones sencillas que aporten variedad y nos ayuden a mantener una buena ingesta de líquidos sin recurrir constantemente a refrescos o bebidas azucaradas.

No necesitamos atribuirles propiedades “detox”, “quemagrasas” o milagrosas. Son simplemente formas diferentes y refrescantes de incorporar líquidos a nuestra alimentación durante el verano.

1. Agua de limón, pepino y hierbabuena

Una opción muy sencilla para quienes quieren dar algo de sabor al agua sin convertirla en una bebida azucarada.

Ingredientes:

• Un litro de agua fría.
• Medio limón cortado en rodajas.
• Varias rodajas de pepino.
• Unas hojas de hierbabuena o menta.
• Hielo al gusto.

Preparación:

Añade todos los ingredientes a una jarra y déjala reposar en la nevera para que el agua vaya adquiriendo sabor. Puedes prepararla con antelación y mantenerla refrigerada.

Añadir limón o pepino al agua no mejora su capacidad para “eliminar toxinas”. Simplemente puede hacer que beberla te resulte más apetecible.

2. Granizado casero de sandía y lima

Cuando apetecen bebidas muy frías, podemos aprovechar la fruta para preparar una opción refrescante con una textura diferente.

Ingredientes:

• Sandía cortada y congelada.
• Hielo.
• Zumo de lima o limón al gusto.
• Un poco de agua si necesitas aligerar la textura.

Preparación:

Tritura la sandía congelada junto con el hielo y añade un poco de lima o limón. Si queda demasiado espeso, incorpora agua poco a poco hasta conseguir la textura deseada.

En este caso estamos tomando la fruta triturada, por lo que podemos considerarlo una forma diferente de consumir sandía. Sin embargo, no necesitamos utilizar este tipo de preparaciones constantemente para hidratarnos: el agua debe seguir siendo nuestra bebida principal.

3. Rooibos frío con melocotón

Las infusiones también pueden tomarse frías y son una buena alternativa para quienes buscan algo diferente al agua.

Ingredientes:

• Rooibos.
• Agua.
• Melocotón cortado en rodajas.
• Hielo.
• Canela, de forma opcional.

Preparación:

Prepara el rooibos siguiendo las indicaciones habituales, déjalo enfriar y guárdalo en la nevera. Cuando esté frío, añade las rodajas de melocotón, el hielo y, si te apetece, un poco de canela.

Al no contener cafeína de forma natural, el rooibos puede ser una opción interesante para quienes buscan una infusión que puedan tomar fría a diferentes horas del día.

No necesitas buscar la bebida de verano perfecta. El agua debería seguir siendo la base y estas recetas pueden ayudarte simplemente a introducir variedad.

Preguntas frecuentes sobre hidratación y bebidas saludables en verano (FAQs)

Conclusión personal como profesional en nutrición sobre las bebidas saludables y la hidratación

SiComo nutricionista, una de las ideas que más me gustaría que te llevaras de este artículo es que hidratarse bien no consiste simplemente en beber más agua porque ha llegado el verano.

El agua debe seguir siendo nuestra bebida principal, pero nuestras necesidades cambian según el calor, la actividad física, la cantidad de sudor que perdemos, nuestro estado de salud y las circunstancias de cada día.

No necesita la misma estrategia una persona que trabaja en una oficina que alguien que entrena durante varias horas, trabaja al aire libre o participa en una competición con temperaturas elevadas.

No siempre necesitas bebidas isotónicas o electrolitos

Tampoco necesitamos recurrir automáticamente a bebidas isotónicas, agua de coco o suplementos de electrolitos cada vez que sudamos.

En muchas situaciones, el agua y una alimentación completa y equilibrada serán suficientes. En otras, especialmente cuando las pérdidas son elevadas o la recuperación debe ser rápida, puede ser necesario plantear una estrategia más específica.

La clave está en entender que la hidratación también debe adaptarse al contexto y a las necesidades individuales.

Aprende a adaptar tu hidratación a tus necesidades

Mi recomendación es que no te obsesiones con alcanzar una cantidad exacta de litros al día. Aprende a observar tu sed, tu nivel de actividad, las condiciones ambientales y las señales que te da tu cuerpo.

Y, sobre todo, recuerda que una buena estrategia de hidratación debe adaptarse a ti y no al revés.

Si practicas deporte, tienes unas necesidades nutricionales específicas o no sabes cómo adaptar tu alimentación e hidratación a tus entrenamientos, dentro de mi servicio de nutrición deportiva personalizada podemos valorar tu caso de forma individual y diseñar una estrategia que realmente encaje contigo, con tus horarios y con tus objetivos.

Si tienes dudas o quieres una guía personalizada según tus objetivos, puedes reservar una cita con Beatriz directamente y vernos en mi clínica de nutrición.

1. Plan Nacional de actuaciones preventivas de los efectos del exceso de temperatura sobre la salud ↩︎
2. Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles AESAN (Última Edición 2022) ↩︎
3. Asociación Española de Pediatría – Deshidratación ↩︎
4. Bebidas energéticas: características, conocimiento, consumo y regulación ↩︎