Hay una pregunta que últimamente aparece cada vez más en consulta:
Bea, últimamente todo lleva proteína: yogures, panes, puddings, bebidas, casi todo. ¿de verdad necesito tomar tanta?
Paciente en consulta de Beatriz Sánchez Nutrición
Y la duda tiene bastante sentido.
Basta con darse una vuelta por cualquier supermercado para encontrarnos con productos donde aparecen en grande mensajes como “High Protein”, “PRO”, “+ proteína”, “rico en proteínas” o “20 gramos de proteína”.
Y si además entrenas, quieres ganar masa muscular, estás intentando perder grasa o simplemente quieres cuidar mejor tu alimentación, probablemente también te hayas preguntado alguna vez cuánta proteína necesitas al día.
La proteína es esencial para nuestro organismo. De eso no hay duda.
Pero que la necesitemos no significa que cuanto más consumamos, mejor. Y tampoco significa que un alimento sea automáticamente más saludable porque lleve “High Protein” escrito en grande en el envase.
Como dietista-nutricionista, prefiero empezar por una idea mucho más sencilla:
La cantidad de proteína adecuada depende de la persona que tengo delante.
Tu peso, edad, actividad física, tipo de entrenamiento, composición corporal, estado de salud y objetivo pueden modificar bastante tus necesidades.
Así que vamos a poner un poco de orden entre tanta proteína.
¿Cuánta proteína necesitas al día? Respuesta rápida
Si has llegado buscando una cifra concreta, este es el punto de partida.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) 1 establece para la población adulta sana una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg tendría como referencia:
70 × 0,83 = aproximadamente 58 gramos de proteína al día.
Pero cuidado: esta cifra es una referencia poblacional, no una cantidad óptima e idéntica para todo el mundo.
Una persona sedentaria, alguien que entrena fuerza cuatro veces por semana, una persona mayor o alguien que está intentando perder grasa preservando su masa muscular pueden necesitar planteamientos diferentes.
¿Por qué la tendencia del “High Protein”?
La proteína ha dejado de ser algo que asociábamos casi exclusivamente al gimnasio.
Ahora encontramos productos enriquecidos con proteína en prácticamente cualquier sección del supermercado: yogures, postres, leche, bebidas vegetales, panes, cereales, pasta, helados, snacks e incluso alimentos que tradicionalmente nunca se habían vendido utilizando la proteína como principal argumento.
Parte de este fenómeno responde a un cambio en nuestros intereses. Cada vez prestamos más atención a conceptos como la composición corporal, el entrenamiento de fuerza, la saciedad, el envejecimiento saludable o el mantenimiento de la masa muscular.
Y, naturalmente, la industria alimentaria también se adapta.
¿Qué significa realmente “High Protein”?
No es simplemente una expresión que una marca pueda utilizar porque sí.
Según la normativa europea sobre declaraciones nutricionales, un alimento puede presentarse como “alto en proteínas” cuando al menos el 20 % de su valor energético procede de proteínas. Para utilizar la declaración “fuente de proteínas”, ese porcentaje debe ser al menos del 12 %.
Esto nos dice que el alimento cumple unas condiciones concretas en cuanto a proteína.
Pero no nos dice todo lo demás.
Un producto puede ser alto en proteínas y seguir teniendo una composición que no nos interese especialmente. Y otro alimento puede no llevar ningún reclamo “High Protein” en el envase y ser una magnífica fuente natural de proteína.
Por eso siempre insisto tanto en consulta en aprender a mirar el alimento completo y no únicamente el mensaje que aparece en la parte delantera del envase.
Si quieres profundizar en ello, puedes consultar mi guía para entender el etiquetado de los alimentos.
Que ponga “High Protein” no convierte automáticamente un alimento en una mejor elección
La cantidad de proteína importa, pero también importan los ingredientes, el resto de nutrientes, la cantidad que consumes y cómo encaja ese alimento dentro de tu alimentación.
¿Para qué necesita proteínas nuestro cuerpo?
Normalmente relacionamos proteína con músculo, pero sus funciones van muchísimo más allá.
- Formación y mantenimiento de masa muscular.
- Reparación de tejidos.
- Participación en la formación de enzimas y hormonas.
- Formación de estructuras del sistema inmunitario.
- Participación en numerosos procesos metabólicos.
- Contribución a la recuperación después del ejercicio.
- En determinados contextos puede favorecer una mayor sensación de saciedad.
Cuando comemos proteínas, nuestro sistema digestivo las descompone en aminoácidos. Podríamos imaginarlos como pequeñas piezas que el organismo utiliza después para construir las proteínas que necesita.
Algunos aminoácidos podemos fabricarlos nosotros mismos y otros, denominados aminoácidos esenciales, tenemos que obtenerlos a través de la alimentación.
Por eso no me interesa únicamente saber cuántos gramos de proteína comes.
También me interesa saber de dónde procede esa proteína, cómo está distribuida durante el día y cómo encaja con el resto de tu alimentación.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente al día?
Aquí llega la pregunta importante.
Y también una de las respuestas que más utilizamos los nutricionistas:
Depende
(No me gusta usar esta palabra pero en esta ocasión es inevitable).
La referencia de 0,83 g/kg/día establecida por EFSA constituye un punto de partida para adultos sanos. A partir de ahí existen situaciones en las que las necesidades o los objetivos nutricionales pueden hacer recomendable un aporte diferente.
| Situación | Orientación aproximada | Qué debemos valorar |
|---|---|---|
| Persona adulta sana | 0,83 g/kg/día como referencia | Alimentación completa y contexto individual |
| Persona físicamente activa o deportista | Aprox. 1,4–2,0 g/kg/día | Tipo, intensidad y volumen de entrenamiento |
| Entrenamiento de fuerza y ganancia muscular | En torno a 1,6 g/kg/día puede ser suficiente en muchos casos | Entrenamiento, energía total y recuperación |
| Pérdida de grasa | Puede ser útil aumentar el aporte respecto al mínimo | Déficit energético, masa muscular y entrenamiento |
| Personas mayores sanas2 | Aprox. 1,0–1,2 g/kg/día | Edad, actividad, fuerza y estado de salud |
| Embarazo, lactancia o determinadas patologías | Necesidades específicas | Valoración individual |
Estas cantidades son orientativas y no deben utilizarse como una prescripción automática.
Especialmente si existen enfermedades, situaciones clínicas complejas, malnutrición o tratamientos médicos específicos, las necesidades deben valorarse individualmente.
Además, en determinadas personas utilizar directamente el peso corporal actual y multiplicarlo por una cifra concreta puede no ser la forma más adecuada de hacer el cálculo.
Por eso una tabla de internet puede orientarte, pero no sustituye una valoración nutricional.
¿Necesitas más proteína si haces deporte?
En muchos casos, sí.
Cuando entrenamos generamos un estímulo y nuestro organismo necesita los nutrientes adecuados para recuperarse y adaptarse.
La literatura sobre nutrición deportiva sitúa habitualmente un aporte aproximado de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso al día como suficiente para la mayoría de personas físicamente activas, aunque el rango debe adaptarse al tipo de ejercicio y al objetivo.3
Qué debemos valorar antes de subir la proteína
- Tipo de entrenamiento.
- Frecuencia e intensidad.
- Objetivo deportivo.
- Ingesta energética total.
- Aporte de hidratos de carbono.
- Descanso y recuperación.
- Composición corporal.
- Experiencia deportiva.
No tiene las mismas necesidades una persona que sale a caminar tres veces por semana que alguien que entrena fuerza con una planificación específica o compite regularmente.
Y tampoco debemos mirar únicamente la proteína.
Si consumes suficiente proteína pero tu alimentación no proporciona la energía necesaria, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales o una buena hidratación, la estrategia seguirá estando incompleta.
La nutrición deportiva consiste precisamente en conseguir que todas estas piezas funcionen juntas.
Si entrenas con frecuencia, también puede interesarte mi artículo sobre hidratos de carbono en el deporte.
Proteína para ganar músculo: más no siempre significa mejor
Este es uno de los puntos donde más confusión encuentro.
Si la proteína ayuda a construir músculo, ¿si tomo mucha más ganaré músculo más rápido?
Otra duda muy habitual en mi consulta
Pero nuestro cuerpo no funciona así.
Para ganar masa muscular necesitamos, ante todo, un estímulo adecuado de entrenamiento, suficiente energía, descanso y una alimentación que cubra nuestras necesidades.
Una gran revisión y metaanálisis publicada en British Journal of Sports Medicine observó que, de media, los beneficios adicionales sobre la ganancia de masa libre de grasa asociados a aumentar la proteína parecían estabilizarse alrededor de 1,6 g/kg/día en adultos sanos que realizaban entrenamiento de fuerza.
¿Significa que 1,6 es un número mágico para todo el mundo?
No.
Significa algo mucho más útil: seguir aumentando la proteína indefinidamente no garantiza seguir aumentando los resultados.
Por ejemplo, para una persona de 70 kg:
70 × 1,6 = 112 gramos de proteína al día.
Si esa persona ya cubre correctamente sus necesidades, pasar automáticamente a 160 o 180 gramos porque “más proteína es mejor” probablemente no sea la pieza que le falta para progresar.
Quizá tengamos que revisar entrenamiento, ingesta energética, recuperación, descanso, distribución de las comidas o simplemente constancia.
En mi servicio de composición corporal trabajamos precisamente de esta manera: no buscamos únicamente que cambie el número de la báscula, sino entender qué está ocurriendo con tu grasa, tu masa muscular y tus hábitos.
¿La proteína ayuda a perder peso?
Aquí tenemos otro concepto que conviene explicar bien.
La proteína no quema grasa.
No existe un alimento proteico que, por el simple hecho de comerlo, haga desaparecer la grasa corporal.
Lo que sí sabemos es que, dentro de una estrategia de pérdida de peso bien diseñada, un aporte adecuado de proteínas puede ser interesante porque puede favorecer la saciedad y ayudar a preservar mejor la masa libre de grasa mientras existe un déficit energético.
Y esto es importante.
Cuando una persona quiere “perder peso”, normalmente lo que realmente buscamos no es perder kilos de cualquier manera.
Queremos reducir principalmente grasa intentando conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.
Ahí intervienen tanto la alimentación como el entrenamiento de fuerza.
Por eso no me gusta reducir un proceso de pérdida de grasa a “come más proteína”.
Tenemos que mirar el conjunto: energía total, calidad de la alimentación, actividad física, fuerza, descanso, adherencia y contexto personal.
Beatriz, ¿entonces tengo que comer más proteína para perder grasa?
No necesariamente.
Primero debemos saber cuánto estás consumiendo, qué cantidad necesitas, cómo es el resto de tu dieta y qué tipo de ejercicio realizas.
Aumentar proteína sin revisar el resto de la estrategia no garantiza mejores resultados.
¿Son saludables los productos High Protein?
Depende del producto.
Sé que parece que vuelvo a utilizar siempre la misma palabra, pero en nutrición pocas cosas pueden clasificarse correctamente como buenas o malas únicamente por una característica.
Imagina dos productos.
Uno lleva un enorme “20 g PROTEIN” en la parte delantera.
El otro no menciona la palabra proteína en ningún lugar visible.
Eso no significa automáticamente que el primero sea mejor.
Qué mirar además de la proteína
- Lista de ingredientes.
- Cantidad de proteína por ración.
- Azúcares.
- Tipo y cantidad de grasas.
- Fibra.
- Sal.
- Tamaño real de la ración.
- Cómo encaja ese alimento dentro del conjunto de tu dieta.
Un producto High Protein puede ser práctico.
Un yogur rico en proteínas, por ejemplo, puede resultar útil en determinadas situaciones. Lo mismo ocurre con otros alimentos enriquecidos si nos ayudan a cubrir nuestras necesidades de una manera cómoda.
El problema aparece cuando empezamos a pensar que necesitamos sustituir todos nuestros alimentos habituales por su versión “PRO”.
No necesitas comprar un producto especial cada vez que quieras consumir proteínas.
Huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres, soja, tofu y otras muchas opciones llevan años aportándonos proteína sin necesidad de escribirlo en letras enormes en el envase.
Mi consejo es muy sencillo: no compres el reclamo; mira el alimento.
En mi guía sobre etiquetado de los alimentos te explico con más detalle cómo interpretar esta información.
¿Es mejor la proteína animal o vegetal?
No tenemos por qué convertirlas en rivales.
Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales pueden contribuir a cubrir nuestras necesidades proteicas.
Fuentes de proteína animal
- Pescado.
- Huevos.
- Carnes.
- Leche y derivados.
- Quesos y yogures.
Fuentes de proteína vegetal
- Legumbres.
- Soja.
- Tofu y tempeh.
- Frutos secos.
- Semillas.
Las proteínas animales suelen aportar todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
En alimentación vegetal podemos conseguir también una ingesta proteica completa mediante variedad y una planificación adecuada.
Y aquí aprovecho para romper otro mito.
No hace falta obsesionarse con combinar obligatoriamente en el mismo plato y en cada comida todos los alimentos vegetales para formar una “proteína completa”.
Lo realmente importante es que la alimentación a lo largo del día sea suficientemente variada y cubra nuestras necesidades.
Una alimentación vegetariana o vegana bien planificada puede proporcionar la proteína necesaria. En estos casos debemos revisar correctamente fuentes, cantidades y otros nutrientes que requieren especial atención.
Si necesitas ayuda para plantearlo, puedes consultar mi servicio de dietista en Málaga.
¿Necesitas tomar batidos de proteínas?
Probablemente esta sea una de las preguntas que más se asocia al entrenamiento.
🍋 Y mi respuesta vuelve a ser sencilla:
Pueden resultarte útiles, pero no son imprescindibles por hacer deporte.
Un batido de proteína es, fundamentalmente, una manera cómoda de aportar proteína.
No es una sustancia que genere músculo por sí sola.
Si puedes cubrir perfectamente tus necesidades mediante alimentos y esa opción se adapta a tu rutina, no existe ninguna obligación de tomar batidos.
¿Cuándo podrían resultar prácticos?
- Cuando tienes dificultades para alcanzar tus necesidades proteicas mediante la alimentación.
- Cuando necesitas una opción cómoda después de entrenar.
- Cuando tus horarios dificultan realizar una comida completa.
- Cuando encajan dentro de una planificación deportiva específica.
Pero antes de suplementar deberíamos hacernos otra pregunta:
¿Sé cuánta proteína estoy consumiendo realmente durante el día?
Porque suplementar algo que ya cubres de sobra probablemente no sea necesario.
¿Cuándo es mejor tomar la proteína: antes o después de entrenar?
La famosa “ventana anabólica”, que nos da para un nuevo artículo, pero debes saber, que esta ha hecho pensar durante años que había que terminar el último ejercicio y salir prácticamente corriendo hacia el batido.
Podemos relajarnos un poco.
Para la mayoría de las personas, la cantidad total de proteína que consumimos durante el día y una distribución razonable entre las distintas comidas tienen más importancia que acertar con un minuto exacto después del entrenamiento.
Eso no significa que el momento no importe absolutamente nada.
Una comida que contenga proteína cerca del entrenamiento puede formar parte de una buena estrategia de recuperación.
Pero no necesitas mirar el reloj con ansiedad.
Cómo repartir la proteína durante el día
Otro error habitual es hacer varias comidas prácticamente sin proteína y concentrar una cantidad enorme durante la cena.
En muchas personas prefiero trabajar una distribución más equilibrada a lo largo del día.
No porque cada comida tenga que ser matemáticamente perfecta, sino porque puede facilitarnos alcanzar nuestras necesidades y aportar proteína de forma regular.
| Momento del día | Ejemplos de fuentes de proteína |
|---|---|
| Desayuno | Huevos, yogur, queso fresco, leche, bebida de soja |
| Comida | Legumbres, pescado, carne, tofu, soja, huevo |
| Merienda | Yogur, queso fresco, hummus, frutos secos |
| Cena | Pescado, huevo, tofu, legumbres, carne o lácteos según el plato |
Las cantidades dependen muchísimo del alimento y de la ración.
Dos huevos pueden aportarnos aproximadamente 12–14 gramos de proteína. Una ración de pescado o carne puede superar fácilmente los 25–30 gramos dependiendo del alimento y la cantidad. Las legumbres y los derivados de la soja también pueden aportar cantidades interesantes.
No hace falta pesar toda tu comida eternamente.
Pero conocer aproximadamente qué alimentos aportan proteína puede ayudarte a dejar de pensar únicamente en yogures “PRO” y batidos.
¿Y qué ocurre con la proteína a partir de cierta edad?
Este apartado merece mucha atención.
Con el paso de los años, mantener la masa muscular se convierte en una cuestión que va mucho más allá de la estética.
La fuerza y la masa muscular están relacionadas con nuestra funcionalidad, autonomía y calidad de vida.
Distintos grupos de expertos sitúan para personas mayores sanas unas ingestas aproximadas de 1,0–1,2 g de proteína/kg/día, superiores a la referencia mínima general utilizada para adultos.
Y aquí existe una pareja que me parece muchísimo más interesante que cualquier producto “antiaging”:
proteína suficiente + ejercicio de fuerza adaptado.
Esto también demuestra por qué no podemos quedarnos únicamente con una cifra general.
Las necesidades nutricionales cambian según el momento vital.
¿Y durante el embarazo o la lactancia?
También cambian las necesidades.
Durante el embarazo y la lactancia necesitamos adaptar la alimentación porque los requerimientos energéticos y nutricionales evolucionan.
Pero no creo que la mejor forma de abordarlo sea encontrar una cifra en Google y empezar a realizar cálculos por nuestra cuenta.
En estas etapas debemos valorar alimentación, actividad, estado nutricional, evolución del embarazo y necesidades individuales.
La proteína importa, pero también importan hierro, ácido fólico, yodo, calcio, vitamina D, omega-3 y muchos otros factores.
La alimentación durante el embarazo es un conjunto, no un macronutriente aislado.
¿Puede ser malo comer demasiada proteína?
Para una persona sana no debemos transmitir la idea de que superar ligeramente una cifra concreta convierte automáticamente su alimentación en peligrosa.
Pero tampoco tiene sentido pensar que cuanto más consumamos, mejor.
Si una ingesta de proteína excesivamente alta desplaza frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, grasas saludables u otros alimentos necesarios, estamos perdiendo calidad dietética.
Además, existen situaciones clínicas en las que las recomendaciones deben cambiar.
Por ejemplo, si tienes una enfermedad renal u otra patología que pueda requerir modificaciones en la ingesta de proteínas, no deberías aumentar su consumo ni empezar una dieta hiperproteica siguiendo únicamente recomendaciones generales de internet.
La nutrición clínica necesita individualización.
Una recomendación puede ser correcta para una persona y no serlo para otra.
Tabla rápida: proteína, cuándo tiene sentido prestar más atención
| Situación | ¿Conviene revisar la proteína? | Qué valoraría |
|---|---|---|
| Entrenas fuerza regularmente | Sí | Ingesta total, distribución, energía y recuperación |
| Quieres ganar masa muscular | Sí | Entrenamiento, proteína, energía y descanso |
| Estás perdiendo grasa | Sí | Déficit, masa muscular, fuerza y saciedad |
| Eres una persona mayor | Sí | Proteína, fuerza, apetito y estado nutricional |
| Comes vegetariano o vegano | Sí | Fuentes, cantidad, variedad y planificación |
| Consumes muchos productos High Protein | Sí | Si realmente los necesitas y calidad global de la dieta |
| Tu dieta ya cubre tus necesidades | No necesariamente | No aumentar por moda |
| Tienes enfermedad renal u otra patología | Sí, con supervisión | Valoración sanitaria individual |
Checklist de Beatriz: antes de comprar otro producto High Protein
- ¿Sabes cuánta proteína consumes actualmente?
Antes de añadir suplementos o productos enriquecidos, conviene saber si realmente existe una necesidad. - ¿Incluyes fuentes de proteína en tus comidas principales?
Muchas veces podemos mejorar la distribución antes de recurrir a productos especiales. - ¿Haces deporte o entrenamiento de fuerza?
El nivel de actividad cambia las necesidades, pero hacer deporte tampoco significa automáticamente necesitar un batido. - ¿Tu objetivo es ganar músculo o perder grasa?
La proteína puede tener un papel importante, pero siempre dentro de una estrategia completa. - ¿Has mirado la etiqueta completa?
No te quedes únicamente con los gramos de proteína o con el reclamo de la parte frontal. - ¿Estás pagando más simplemente porque pone “PRO”?
Compara el producto con su versión convencional y valora si realmente aporta algo que necesitas.
Todo correcto si…
- Entiendes que la proteína es importante, pero no es el único nutriente que importa.
- Incluyes fuentes de proteína variadas.
- Distribuyes razonablemente la proteína durante el día.
- Ajustas la cantidad a tu actividad y objetivo.
- No compras un producto solo porque pone “High Protein”.
- Utilizas suplementos únicamente cuando aportan una ventaja real.
Toca revisar si…
- Piensas que cuanta más proteína tomes, más músculo ganarás.
- Todas tus compras empiezan a ser versiones “PRO”.
- Tomas batidos sin saber cuánta proteína necesitas.
- Has eliminado otros alimentos para aumentar mucho la proteína.
- Intentas perder grasa basando toda la estrategia en productos proteicos.
- Tienes una patología y has aumentado la proteína sin valoración profesional.
La idea importante no es comer cada vez más proteína, sino saber cuánta necesitas realmente tú.
Preguntas frecuentes que hacen mis clientes en consulta sobre cuánta proteína necesitas al día
¿Cuántos gramos de proteína debo comer al día?
No existe una cantidad universal para todo el mundo.
EFSA establece una ingesta de referencia de 0,83 g/kg/día para adultos sanos, pero las necesidades pueden ser superiores en personas físicamente activas, deportistas, personas mayores, determinados momentos de la vida o algunos objetivos de composición corporal.
¿Cuánta proteína necesito según mi peso?
Como referencia básica para una persona adulta sana puede utilizarse 0,83 g/kg/día. Por ejemplo, 70 kg equivaldrían aproximadamente a 58 g diarios. Sin embargo, el peso no es el único factor y la actividad física, edad, composición corporal, objetivo y estado de salud también influyen.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Las necesidades dependen del entrenamiento y del contexto general. En personas que realizan entrenamiento de fuerza, la evidencia científica encuentra beneficios con ingestas superiores a la referencia general y alrededor de 1,6 g/kg/día puede ser suficiente en muchos adultos sanos. Consumir cantidades cada vez mayores no garantiza más crecimiento muscular.
¿Cuanta proteina al día necesito para perder grasa?
No existe una cifra única. Durante una pérdida de grasa puede ser útil mantener una ingesta proteica adecuada o superior al mínimo para favorecer la saciedad y ayudar a preservar la masa muscular, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza. La cantidad debe adaptarse al déficit energético, actividad, composición corporal y estado de salud.
¿Necesito batidos de proteína si entreno?
No necesariamente. Los batidos son una opción cómoda para aportar proteína, pero puedes cubrir tus necesidades completamente mediante alimentos si tu dieta está bien planificada. Su utilidad depende de tus necesidades, horarios y contexto deportivo.
¿Son mejores los productos High Protein?
No por definición. Que un producto sea alto en proteínas nos informa sobre su aporte relativo de proteína, pero no determina por sí solo su calidad nutricional. Debemos valorar ingredientes, composición nutricional, cantidad consumida y cómo encaja dentro de nuestra alimentación.
¿Es mejor la proteína animal o vegetal?
Ambas pueden formar parte de una alimentación saludable. Una dieta vegetal bien planificada también puede cubrir las necesidades de proteína. Lo importante es mantener variedad, cantidades adecuadas y una planificación acorde con el tipo de alimentación.
¿Es malo comer mucha proteína?
En personas sanas no debemos considerar peligrosa cualquier ingesta superior a la referencia general, pero más proteína tampoco significa automáticamente más salud o mejores resultados. En presencia de enfermedad renal u otras patologías, la cantidad debe individualizarse con un profesional sanitario.
Entonces, ¿necesitas comer más proteína?
Después de todo lo que hemos visto, quizá la pregunta ya no debería ser:
“¿Cómo consigo comer más proteína?”
Sino:
“¿Estoy tomando la cantidad de proteína que necesito?”
Porque son preguntas diferentes.
Puede que estés comiendo poca.
Puede que estés cubriendo perfectamente tus necesidades.
O puede incluso que estés comprando multitud de productos enriquecidos sin necesitarlos porque has asumido que añadir proteína siempre mejora tu dieta.
Antes de aumentar la proteína, pregúntate
- ¿Incluyo fuentes de proteína de manera habitual?
- ¿Practico deporte?
- ¿Entreno fuerza?
- ¿Quiero ganar masa muscular?
- ¿Estoy intentando perder grasa?
- ¿Estoy en una etapa en la que preservar músculo cobra especial importancia?
- ¿Tengo alguna patología?
- ¿Mi alimentación es vegetariana o vegana?
Cuando respondemos a estas preguntas, la cantidad empieza a tener sentido.
Mi conclusión como dietista-nutricionista sobre la moda High Protein
La proteína es importante.
Muy importante.
Pero no necesitamos convertirla en la protagonista absoluta de nuestra alimentación.
La moda High Protein puede tener una parte positiva si consigue que prestemos más atención al mantenimiento de nuestra masa muscular o a la calidad de nuestra dieta.
El problema empieza cuando confundimos un reclamo del envase con una necesidad nutricional.
No necesitas que todo lo que comes lleve “PRO”.
Necesitas una alimentación que aporte la cantidad de proteína adecuada para ti, con buenas fuentes, bien integrada con el resto de nutrientes y adaptada a tu objetivo y a tu vida.
Más no siempre es mejor. Mejor es lo que realmente necesitas.
Beatriz Sánchez Nutrición
Si quieres saber qué cantidad de proteína necesitas, mejorar tu composición corporal, adaptar tu alimentación al deporte o simplemente dejar de sentirte perdido entre tantos mensajes contradictorios sobre nutrición, podemos trabajarlo juntos.
Soy Beatriz Sánchez, dietista-nutricionista en Málaga, y también realizo consulta online. Mi objetivo no es darte una cifra y mandarte a casa, sino enseñarte a entender tu alimentación y construir una estrategia que puedas mantener.
Qué conviene recordar
- No existe una cantidad idéntica de proteína para todo el mundo.
- La referencia general para adultos sanos es diferente de las necesidades de una persona deportista.
- Más proteína no significa automáticamente más músculo.
- La proteína puede ayudar dentro de una estrategia de pérdida de grasa, pero no “quema grasa”.
- Un producto High Protein no es automáticamente más saludable.
- Los batidos de proteína son una herramienta, no una obligación.
- La proteína vegetal también puede cubrir perfectamente nuestras necesidades cuando está bien planificada.
- En algunas patologías la ingesta de proteínas debe individualizarse.
Fuentes y referencias
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for protein. ↩︎
- Volkert D. et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. ↩︎
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: ↩︎
Te dejo otras fuentes nutricionales por si quieres profundizar en la temática.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.
Nota: Las cantidades indicadas en este artículo son referencias generales y no sustituyen una valoración nutricional individual. Si tienes una patología, estás embarazada, tomas medicación o necesitas una intervención dietética específica, consulta con un profesional sanitario.
Si quieres conocer tus necesidades reales y adaptar tu alimentación a tu objetivo, puedes reservar una cita con Beatriz y trabajaremos tu caso de forma individualizada.