Hay una pregunta entre mis pacientes que se repite bastante en consulta.
“Bea, desde que estoy con la menopausia duermo peor, me noto más cansada y me han dicho que tome magnesio. He ido a comprarlo y había bisglicinato, citrato, malato, óxido entre otros. Entre un mar de dudas me fui sin ninguno. ¿Cuál tengo que tomar?”
Una duda bastante razonable que escucho en consulta.
La entiendo perfectamente.
Hace unos años ibas a una farmacia o a un supermercado y encontrabas, sencillamente, magnesio.
Ahora parece que necesitas hacer un pequeño máster antes de escoger un bote: bisglicinato, citrato, malato, taurato, óxido, “magnesio triple”, fórmulas para dormir, fórmulas para mujeres +40, mezclas con vitamina B6.
Y todo esto coincide con una etapa en la que pueden cambiar el descanso, la composición corporal, la recuperación, el estado de ánimo, la salud ósea o la manera en la que sentimos el cansancio.
Es fácil unir los puntos demasiado rápido:
“Estoy en la menopausia + me encuentro mal = necesito magnesio”.
A veces habrá que prestarle atención. Otras veces estaremos buscando en un bote la respuesta a algo que viene de otro sitio.
Y esa diferencia, para mí, es mucho más importante que aprenderse de memoria qué apellido lleva cada tipo de magnesio.
Magnesio y menopausia: empecemos por lo que sabemos
El magnesio es un mineral esencial. Participa en numerosas reacciones del organismo relacionadas con la función muscular y nerviosa, el metabolismo energético, la síntesis de proteínas y el mantenimiento normal de los huesos.
Por eso sí importa durante la menopausia.
Pero hay que separar dos ideas que se mezclan continuamente:
- Necesitamos magnesio. Sí.
- Todas las mujeres necesitan tomar suplementos de magnesio durante la menopausia. No.
AESAN incluye el magnesio entre los nutrientes que conviene cuidar. Esto es importante en la perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
Debe hacerse dentro de una alimentación completa. Esta también debe cuidar las proteínas, la fibra y el calcio. Además, hay que prestar atención a la vitamina D y a las grasas saludables. También se deben tener en cuenta otros nutrientes.
La clave está precisamente ahí: dentro de una alimentación completa.
¿Cuánto magnesio necesita una mujer al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para las mujeres adultas una ingesta adecuada de 300 mg de magnesio al día.
Y aquí aparece el primer malentendido.
“Si necesito 300 mg al día, compro unas cápsulas que lleven 300 mg y problema resuelto”.
No exactamente, es un error típico que se suele dar entre los pacientes.
Esos 300 mg hacen referencia a la ingesta total diaria. Gran parte, y en muchas personas toda la necesaria, puede proceder de los alimentos.
No hablamos de una recomendación de tomar 300 mg en cápsulas además de lo que ya comes.
Alimentos con magnesio que quizá ya están en tu dieta
Antes de entrar en la estantería de suplementos, me gusta mirar la cocina.
- Frutos secos, como almendras, anacardos o cacahuetes.
- Semillas, especialmente algunas como calabaza, sésamo o chía.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Verduras de hoja verde.
- Cacao y algunos alimentos derivados, teniendo en cuenta el producto concreto.
- Determinados pescados y otros alimentos que, sumados durante el día, también contribuyen a la ingesta.
Y fíjate en algo curioso, cuando mejoras de verdad la ingesta de magnesio mediante la dieta, normalmente no mejoras solo el magnesio.
También suelen aumentar la fibra, las grasas saludables, los compuestos vegetales, las vitaminas y otros minerales.
Un puñado de frutos secos no es “una cápsula natural de magnesio”. Es un alimento. Y nutricionalmente esa diferencia importa.
¿Por qué el magnesio es un prioridad en la etapa menopáusica?
Porque encaja muy bien con casi todo lo que preocupa en esta etapa:
- Estoy más nerviosa.
- Me preocupa perder músculo.
- Me preocupa la salud de mis huesos.
- Duermo peor.
- Estoy más cansada.
- Me cuesta recuperar.
- Tengo calambres.
El magnesio participa fisiológicamente en varias de esas áreas. El problema aparece cuando pasamos de ahí a afirmar que tomar más magnesio va a resolver cada uno de esos síntomas.
Son dos afirmaciones muy diferentes.
Como especialista en nutrición, si alguien intenta venderme cinco beneficios con el mismo bote, desconfío.
Prefiero bajar el volumen comercial del marketing.
Y prefiero apoyarme en estudios y fuentes contrastadas.
Que el magnesio participe en una función del organismo no significa que tomar más magnesio mejore automáticamente esa función.
Ese matiz nos ahorra muchos suplementos innecesarios.
Magnesio y sueño en la menopausia: ¿ayuda realmente a dormir mejor?
Probablemente sea una de las razones por las que más mujeres empiezan a tomarlo.
“Desde que entré en la perimenopausia me despierto a las tres o cuatro de la mañana y luego me cuesta volver a dormirme. ¿Pruebo con magnesio?”
Otra pregunta habitual.
Puede tener sentido revisar tu ingesta de magnesio, claro. Pero no vendería el suplemento como un tratamiento demostrado para el insomnio.
Una revisión sistemática publicada en 2026 analizó ensayos clínicos aleatorizados sobre suplementación oral de magnesio y sueño. Los resultados fueron inconsistentes y la certeza de la evidencia se consideró baja o muy baja.
¿Hay personas que pueden notar mejoría? Sí.
Por ejemplo, un ensayo con bisglicinato de magnesio encontró una mejora modesta de los síntomas de insomnio en adultos con mala calidad del sueño. El efecto fue pequeño y el estudio no se hizo específicamente en mujeres menopáusicas.
Saca tu propia conclusión, porque estos ensayos me parecen mucho más honestos que afirmar que “el bisglicinato es el magnesio para dormir”.
Antes de culpar al magnesio, revisaría esto
- Sofocos o sudoración nocturna.
- Cafeína por la tarde.
- Alcohol.
- Horarios irregulares.
- Cenas muy pesadas o demasiado escasas.
- Estrés o ansiedad.
- Déficit energético.
- Apnea u otros trastornos del sueño.
- Actividad física y exposición a luz durante el día.
Porque si te despiertas cinco veces por los sofocos, quizá tengamos que mirar los sofocos antes de comprar otra caja de cápsulas.
¿El magnesio sirve para los sofocos de la menopausia?
Aquí prefiero ser muy clara.
No tenemos una buena evidencia para recomendar magnesio como tratamiento de los sofocos.
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo estudió suplementos de magnesio en mujeres posmenopáusicas con sofocos. No encontró una reducción significativa de su frecuencia o intensidad respecto al placebo, y en los grupos que tomaron magnesio aparecieron más molestias digestivas, especialmente diarrea.
Puedes consultar el estudio originaen PubMed.12
Por tanto, si el motivo por el que vas a comprarlo es:
“Me han dicho que el magnesio quita los sofocos”.
Yo no empezaría por ahí.
Magnesio, masa muscular y recuperación: una pieza, no el puzzle entero
En esta etapa sí me preocupa especialmente cuidar la masa muscular.
No solo por estética. El músculo tiene que ver con fuerza, funcionalidad, metabolismo, autonomía y calidad de vida.
El magnesio interviene en la función muscular y en el metabolismo energético, pero tomar un suplemento no sustituye el estímulo que necesita el músculo.
Si tuviera que colocar por orden las piezas que más me interesan en consulta, pondría bastante arriba:
- Entrenamiento de fuerza adaptado.
- Una ingesta energética suficiente.
- Proteína adecuada.
- Descanso.
- Una alimentación variada que cubra vitaminas y minerales.
Si quieres profundizar en la parte de proteína, tengo una guía específica sobre cuánta proteína necesitas al día, donde explico por qué las necesidades cambian con la actividad, la edad y el objetivo.
¿Qué magnesio es mejor para la menopausia?
Llegamos a la pregunta por la que muchas personas aterrizarán en este artículo.
Y aquí no te voy a decir que existe un “magnesio para la menopausia”, porque no existe una forma que haya demostrado ser la mejor para todas las mujeres en esta etapa.
Lo que sí cambia de una forma a otra es la cantidad de magnesio elemental, su solubilidad, biodisponibilidad, tolerancia digestiva y el uso práctico que podemos darle.
| Tipo de magnesio | Qué sabemos | Qué tendría en cuenta |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Forma popular y generalmente bien tolerada. Existe investigación reciente sobre sueño, con beneficios modestos en algunos adultos. | No está demostrado como “el magnesio de la menopausia” ni como tratamiento específico de sus síntomas. |
| Citrato | Buena solubilidad y biodisponibilidad en estudios comparativos. | Puede favorecer el tránsito intestinal y en algunas personas producir heces más blandas. |
| Óxido | Aporta bastante magnesio elemental por cantidad de compuesto, pero presenta menor biodisponibilidad que el citrato en varios estudios. | Puede resultar más laxante y no siempre es la opción que escogería buscando absorción. |
| Malato | Es otra sal disponible en complementos. | No hay evidencia sólida de que tenga una ventaja específica para la menopausia. |
| Treonato | Forma más reciente y mucho más cara en muchos productos. | No asumiría que es mejor para memoria, sueño o menopausia solo por el reclamo comercial. |
Una revisión sistemática sobre biodisponibilidad encontró, en términos generales, mejor disponibilidad de varias formas orgánicas frente a algunas inorgánicas, aunque los estudios son heterogéneos y no permiten convertir una sola formulación en ganadora universal.
En estudios comparativos, el citrato ha mostrado una biodisponibilidad superior al óxido. Eso tampoco significa que el citrato sea automáticamente “el mejor magnesio”: significa exactamente eso, que en esos estudios se absorbió mejor.
Cómo leer un bote de magnesio sin volverte loca
Este detalle me parece mucho más útil que memorizar marcas.
Imagina que en la parte delantera del envase aparece:
“1.500 mg de bisglicinato de magnesio”.
Eso no significa necesariamente que estés tomando 1.500 mg de magnesio.
Esa cifra puede referirse al peso del compuesto completo. Lo que te interesa buscar en la información nutricional es cuánto magnesio elemental aporta realmente la dosis diaria recomendada.
Después comprueba cuántas cápsulas forman esa dosis.
Parece una tontería, pero cambia mucho la película.
300 mg al día no significa 300 mg de suplemento
Este punto merece su propio apartado porque es fácil confundirse.
La ingesta adecuada de 300 mg/día que hemos visto antes incluye el magnesio de toda la alimentación.
Para el magnesio procedente de suplementos y otras fuentes añadidas de sales fácilmente disociables, la referencia europea mantiene un nivel superior tolerable de 250 mg/día, principalmente por la aparición de diarrea a dosis elevadas.
Ese límite no incluye el magnesio que se encuentra de forma natural en los alimentos.
La EFSA 3( European Food Safety Authority) vuelve a recoger este límite en su evaluación de seguridad de 2024 sobre nuevas fuentes de magnesio. Puedes consultar el documento aquí.
De ahí que no me guste la recomendación genérica de:
“Tómate 300 o 400 mg todas las noches, que el magnesio siempre viene bien”.
Sin conocer dieta, producto, medicación ni estado de salud, yo no lo plantearía así.
¿Cómo sé si me falta magnesio?
Aquí también conviene huir del autodiagnóstico por síntomas.
Cansancio, peor sueño, irritabilidad, calambres o sensación de poca energía no son síntomas exclusivos de falta de magnesio.
Pueden aparecer por muchísimas razones.
- Una alimentación insuficiente.
- Déficit de hierro.
- Estrés.
- Problemas de sueño.
- Cambios hormonales.
- Determinados medicamentos.
- Problemas digestivos.
- Una carga de entrenamiento mal ajustada.
Además, valorar el estado de magnesio no siempre es tan sencillo como mirar un único dato aislado en una analítica. La mayor parte del magnesio corporal se encuentra en huesos y tejidos, no circulando libremente en sangre.
Por eso una valoración clínica tiene bastante más sentido que decidir: “tengo calambres, seguro que me falta magnesio”.
¿A qué hora es mejor tomar el magnesio?
No hay una hora mágica.
Muchas personas lo toman por la noche porque lo relacionan con el descanso, pero eso no significa que tomarlo a las 22:00 tenga un efecto especial que desaparezca a las 10:00 de la mañana.
Si la suplementación está indicada, me preocupan bastante más:
- La cantidad de magnesio elemental.
- La forma elegida.
- La tolerancia digestiva.
- La constancia.
- La medicación que tomas.
- Y, sobre todo, por qué lo estás tomando.
¿Quién debe tener especial cuidado con los suplementos de magnesio?
Que algo sea un mineral no lo convierte en inocuo en cualquier situación.
Hay que tener especial prudencia si existe enfermedad renal, porque el riñón participa en la regulación y eliminación del magnesio.
También puede haber interacciones con determinados medicamentos. Por ejemplo, el magnesio puede interferir con la absorción de algunos antibióticos y de ciertos fármacos utilizados para la osteoporosis. Algunos medicamentos, por su parte, pueden modificar los niveles de magnesio.
El NIH Office of Dietary Supplements recoge estas interacciones y otros aspectos de seguridad.
Si tomas medicación de forma habitual o tienes una enfermedad diagnosticada, enséñale el producto a tu médico, farmacéutico o dietista-nutricionista antes de empezar.
El semáforo de Beatriz antes de tomar magnesio en la menopausia
| Situación | Cómo la veo | Qué haría antes |
|---|---|---|
| Tu dieta tiene pocas legumbres, frutos secos, semillas o cereales integrales | 🟢 Tiene sentido revisar el magnesio | Empezar por mejorar la alimentación y valorar el conjunto |
| Un profesional ha detectado una razón concreta para suplementar | 🟢 Puede tener sentido | Elegir forma, dosis y duración según tu caso |
| Duermes peor desde la perimenopausia | 🟠 Hay que mirar más cosas | Sofocos, cafeína, horarios, estrés, dieta y calidad del sueño |
| Tienes calambres | 🟠 No asumiría déficit | Hidratación, entrenamiento, alimentación, medicación y valoración clínica |
| Quieres tomarlo porque “todas mis amigas lo toman” | 🟠 Motivo insuficiente | Preguntarnos qué quieres conseguir realmente |
| Quieres tratar los sofocos únicamente con magnesio | 🔴 No sería mi estrategia | La evidencia disponible no demuestra un beneficio claro |
| Tienes enfermedad renal | 🔴 No suplementaría por mi cuenta | Consulta sanitaria previa |
| Tomas medicación con posibles interacciones | 🔴 Hay que revisarlo | Comprobar producto, dosis y medicación antes de empezar |
Magnesio, ashwagandha, creatina u otro sumplemento ¿hay que tomar todo en la menopausia?
No.
Y este es uno de los mensajes que más me interesa dejar claros.
La lista de suplementos que se recomiendan a una mujer cuando entra en perimenopausia puede acabar pareciendo una lista de la compra:
- Magnesio
- Creatina
- Omega-3
- Vitamina D
- Colágeno
- Ashwagandha
- Melatonina
Pero una mujer no se convierte en un listado de suplementos el día que cambia su ciclo menstrual.
Tenemos que mirar alimentación, fuerza, descanso, salud ósea, composición corporal, síntomas, antecedentes, analíticas cuando estén indicadas, medicación y estilo de vida.
Si has llegado hasta aquí porque también has oído hablar de adaptógenos, en mi artículo sobre ashwagandha explico precisamente por qué un suplemento no debería utilizarse como una tirita para seguir durmiendo poco, comiendo mal o acumulando estrés.
La menopausia no se cuida con un único nutriente
Si tuviera que quedarme con una sola idea de este artículo sería esta.
No conviertas la menopausia en una búsqueda interminable del suplemento perfecto.
Hay mucho más que mirar:
En la alimentación
- Proteína suficiente.
- Fibra.
- Calcio.
- Vitamina D.
- Grasas saludables.
- Frutas y verduras.
- Buena calidad global de la dieta.
Fuera del plato
- Entrenamiento de fuerza.
- Actividad física diaria.
- Sueño.
- Salud ósea.
- Salud cardiovascular.
- Composición corporal.
- Contexto personal y médico.
Esto es precisamente lo que trabajo en mi servicio de nutrición en la mujer en Málaga: entender qué está cambiando, qué necesita tu alimentación y qué herramientas tienen sentido en tu caso.
No empezamos por el bote.
Empezamos por ti.
Preguntas frecuentes sobre magnesio y menopausia
¿Qué magnesio es mejor para la menopausia?
No existe una forma de magnesio demostrada como “la mejor” para todas las mujeres en menopausia. La elección depende de la necesidad, la cantidad de magnesio elemental, la tolerancia digestiva, la dieta, la medicación y el objetivo. El citrato presenta buena biodisponibilidad y el bisglicinato suele tolerarse bien, pero ninguno es un tratamiento específico de la menopausia.
¿Es bueno el bisglicinato de magnesio para la menopausia?
Puede ser una forma bien tolerada y existe investigación reciente que ha encontrado mejoras modestas del sueño en algunos adultos. Sin embargo, no está demostrado que el bisglicinato tenga un beneficio específico para la menopausia ni que todas las mujeres necesiten tomarlo.
¿El magnesio ayuda a dormir durante la menopausia?
La evidencia todavía es inconsistente. Una revisión sistemática de ensayos clínicos publicada en 2026 concluyó que no hay evidencia suficiente para recomendar magnesio de forma rutinaria como tratamiento del insomnio. En algunas personas puede producir beneficios modestos, especialmente si la ingesta previa es baja.
¿El magnesio sirve para los sofocos de la menopausia?
No existe evidencia sólida para recomendarlo con ese objetivo. Un ensayo controlado con placebo no encontró una reducción significativa de la frecuencia o intensidad de los sofocos con suplementos de magnesio.
¿Cuánto magnesio necesita una mujer al día?
EFSA establece una ingesta adecuada de 300 mg diarios para mujeres adultas. Esta cantidad incluye el magnesio procedente de la alimentación; no significa que una mujer deba tomar automáticamente 300 mg diarios en forma de suplemento.
¿Es mejor tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
No existe una hora universalmente mejor. Muchas personas prefieren tomarlo por la noche, pero son más importantes la dosis, la forma utilizada, la tolerancia, las posibles interacciones y que exista una razón para suplementar.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Depende de la cantidad, del producto, de tu alimentación, de tu estado de salud y de la medicación que utilices. En Europa, el nivel superior tolerable para magnesio procedente de suplementos y otras fuentes añadidas fácilmente disociables es de 250 mg al día; este límite no incluye el magnesio presente naturalmente en los alimentos.
¿Quién no debería tomar magnesio sin consultar antes?
Conviene consultar antes de suplementar especialmente si existe enfermedad renal, si se toman medicamentos que puedan interaccionar con el magnesio o si hay una situación clínica que requiera ajustar la ingesta. También es recomendable revisar otros suplementos para evitar duplicar dosis.
Mi conclusión como Nutricionista en Málaga sobre el magnesio en la menopausia
El magnesio importa.
Pero una cosa es necesitar magnesio y otra bastante distinta es necesitar un suplemento de magnesio.
No todas las mujeres tienen que tomarlo cuando llega la menopausia.
No existe un “magnesio hormonal”.
No tenemos evidencia suficiente para recomendarlo como tratamiento rutinario del insomnio y tampoco ha demostrado ser una solución eficaz para los sofocos.
Puede ser útil cuando existe una razón para utilizarlo. Y en ese caso sí merece la pena escoger bien la forma, saber cuánto magnesio elemental estamos tomando, revisar la dosis y comprobar si existe alguna interacción.
Antes de eso, quiero saber cómo comes, cómo duermes, cuánto te mueves, si entrenas fuerza, qué síntomas tienes y qué está ocurriendo en tu vida en esta etapa.
La menopausia no necesita una estantería llena de suplementos. Necesita entender qué está cambiando y actuar donde realmente hace falta.
Beatriz Sánchez Nutrición
¿Quieres revisar tu alimentación durante la menopausia?
En consulta podemos valorar tu alimentación, síntomas, composición corporal, actividad física y posibles necesidades nutricionales sin empezar dando por hecho que necesitas suplementarte.
Si el magnesio tiene sentido, lo veremos.
Y si lo que necesitas está en otro sitio, también.
Puedes conocer cómo trabajo esta etapa en mi servicio de nutrición en la mujer.
Fuentes y referencias
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Alimentación y riesgos nutricionales durante la perimenopausia, menopausia y posmenopausia.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal.
- Lopresti AJ, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Randomized, placebo-controlled trial.
- Park H et al. Double-blind placebo-controlled study of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes.
- Pardo MR et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review.
- EFSA. Safety and bioavailability of magnesium L-threonate and supplemental magnesium upper level.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
Nota: Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración sanitaria individual. Si tienes enfermedad renal, tomas medicación, presentas síntomas persistentes o necesitas utilizar suplementos por una situación clínica concreta, consulta con un profesional sanitario.
Si quieres revisar tu alimentación y tus necesidades durante esta etapa, puedes reservar una cita conmigo y trabajaremos tu caso de forma individualizada.