La dieta FODMAP es una estrategia dietética muy utilizada en nutrición clínica. Su objetivo es reducir, de forma temporal y controlada, un tipo concreto de carbohidratos fermentables que pueden generar molestias digestivas.
«Beatriz, ¿sabías que el nombre de FODMAP procede del acrónimo en inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, que engloba a varios grupos de azúcares de difícil absorción.?»
Paciente curioso que pregunta en consulta.
Este enfoque no busca castigar al cuerpo ni eliminar alimentos porque sí. Su finalidad es ayudarte a descubrir qué carbohidratos toleras bien y cuáles te producen síntomas, especialmente en casos de diagnóstico como el síndrome del intestino irritable (SII), el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) o ciertas molestias digestivas funcionales.
a dieta FODMAP se divide en tres pasos muy sencillos:
- Primero, una fase de restricción corta, donde reducimos los alimentos que más fermentan.
- Después llega la reintroducción, en la que probamos cada grupo de FODMAP para ver cómo reacciona tu cuerpo.
- Y, por último, la fase más importante: la personalización, donde adaptamos la alimentación a tu tolerancia real para que puedas comer variado sin molestias ni restricciones innecesarias.
Es una herramienta muy útil en consulta, pero no es una dieta milagro ni debería hacerse sin guía profesional. Cada persona responde de forma distinta y para que funcione de verdad es clave personalizarla y entender bien cada síntoma.
Si quieres descubrir cómo aplicar la dieta FODMAP de forma segura y cuándo puede ayudarte, sigue leyendo.
Beatriz Sánchez Nutrición – Tu nutricionista online en Málaga
Y si prefieres que lo valoremos juntas, estaré encantada de acompañarte en consulta.
¿Qué son los FODMAP y por qué pueden causar molestias digestivas?
La palabra FODMAP es un acrónimo que hace referencia a un grupo específico de carbohidratos, que son azúcares que nuestro sistema digestivo no absorbe completamente. El término proviene del inglés y se desglosa de la siguiente forma:
- F: Fermentable
- O: Oligosacáridos
- D: Disacáridos
- M: Monosacáridos
- A: And
- P: Polioles
Estos carbohidratos tienen una característica común: son fermentables, lo que significa que pueden ser descompuestos por las bacterias del intestino grueso, lo que genera gases.
Pero no solo eso, estos azúcares también afectan la osmolaridad del intestino, es decir, la cantidad de agua que se retiene en el tracto digestivo, lo que puede alterar el tránsito intestinal.
Tipos de FODMAP presentes en los alimentos
No todos los FODMAP son iguales, y cada tipo afecta de manera diferente a nuestro cuerpo. Aquí te explico los cuatro tipos principales de FODMAP y en qué alimentos se encuentran.
Saber esto es clave para entender cómo cada uno puede estar provocando molestias digestivas, y cómo ajustarlo a tu dieta de forma efectiva.
Oligosacáridos (fructanos y galacto-oligosacáridos)
Los oligosacáridos son cadenas de azúcares más largas que nuestro intestino tiene dificultades para digerir completamente. Se encuentran en alimentos comunes como:
| Alimentos Permitidos | Alimentos a Evitar |
|---|---|
| Zanahoria, espinaca, pepino, calabacín, pimientos | Cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, trigo, cebada, legumbres (guisantes, lentejas) |
¿Qué pasa cuando los consumimos?
Al no ser absorbidos en el intestino delgado, los oligosacáridos llegan al colon, donde las bacterias intestinales los fermentan, produciendo gases y atrayendo agua, lo que puede generar distensión abdominal, malestar o sensación de «pesadez». Estos son, de hecho, uno de los principales culpables de la hinchazón después de comer.
Disacáridos (lactosa)
La lactosa, el azúcar presente en la leche, es otro FODMAP común que puede resultar problemático. El cuerpo necesita una enzima llamada lactasa para descomponer la lactosa, pero muchas personas tienen niveles bajos de esta enzima, lo que les impide digerirla correctamente.
| Alimentos Permitidos | Alimentos a Evitar |
|---|---|
| Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, queso duro (como parmesano) | Leche normal, yogur normal, quesos frescos (como ricotta, mozzarella), helados |
¿Qué ocurre si no la digerimos bien?
Cuando la lactosa no se descompone adecuadamente, pasa al colon, donde se fermenta, produciendo gases, malestar y a veces diarrea. Este es un problema muy común en personas con intolerancia a la lactosa, que podría mejorar significativamente al eliminar o reducir su consumo.
Monosacáridos (fructosa en exceso)
La fructosa es un azúcar que se encuentra de forma natural en muchas frutas y verduras, pero también en productos procesados, como los jarabes de fructosa.
El problema surge cuando la fructosa se consume en exceso, ya que nuestro intestino solo puede absorber una cantidad limitada de este azúcar.
| Alimentos Permitidos | Alimentos a Evitar |
|---|---|
| Plátano maduro, fresas, arándanos, naranjas, uvas | Manzana, pera, cerezas, mango, miel, jarabe de maíz alto en fructosa |
¿Por qué es un problema?
Cuando no se absorbe completamente, la fructosa se dirige al colon, donde puede provocar fermentación, gasificación y retención de agua. Alimentos como manzanas, peras, miel, y productos con jarabe de maíz son ricos en fructosa y pueden desencadenar síntomas si se consumen en grandes cantidades.
Polioles (sorbitol, manitol, xilitol…)
Los polioles son un tipo de edulcorante que se encuentra en algunas frutas, verduras y productos sin azúcar, como chicles y caramelos. Los más conocidos son el sorbitol, manitol, y xilitol. Aunque se utilizan para reducir el contenido calórico de los productos, pueden tener un impacto negativo en la digestión.
| Alimentos Permitidos | Alimentos a Evitar |
|---|---|
| Fresas, naranjas, plátanos (en moderación), aguacate (en moderación) | Cítricos (limón, mandarina, ciruelas), frutas secas (como ciruelas, pasas), chicles sin azúcar, caramelos sin azúcar, productos dietéticos con edulcorantes artificiales |
¿Qué pasa con los polioles?
A pesar de ser bajos en calorías, los polioles son difíciles de absorber en el intestino delgado, lo que hace que lleguen al colon intactos. Allí, al ser fermentados por las bacterias intestinales, provocan la formación de gases, distensión y a veces diarrea. Si eres sensible a estos edulcorantes, puedes notar estos síntomas incluso después de comer pequeñas cantidades de productos que los contienen.
¿Qué significa esto para ti?
Saber qué tipos de FODMAPs están presentes en tu dieta es clave para identificar qué alimentos pueden estar provocando esos malestares digestivos tan molestos.
Conocer cómo afecta cada tipo a tu sistema digestivo te permitirá, de manera efectiva, ajustar tu alimentación y aliviar los síntomas que puedan estar interfiriendo en tu vida diaria.
Dieta baja en FODMAPs o dieta FODMAPs: en qué consiste realmente
La dieta FODMAP es una de las estrategias más eficaces para tratar ciertas molestias digestivas, pero, como sucede con muchos términos de nutrición, genera confusión.
¿Es una dieta para toda la vida? ¿Es una dieta “detox” o de moda?
La respuesta es clara: no.
No es una dieta milagrosa ni debe tomarse como un estilo de vida permanente. De hecho, se trata de una herramienta terapéutica, no de una dieta común de pérdida de peso o bienestar general.
Origen y propósito de la dieta FODMAP
La dieta FODMAP fue desarrollada por la Monash University en Australia, pioneros en la investigación sobre cómo los carbohidratos fermentables afectan al sistema digestivo.
La base de la dieta es sencilla: reducir temporalmente la ingesta de FODMAPs, esos carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede absorber bien.
No es un estilo de vida, es una estrategia terapéutica
La dieta FODMAP no está pensada para ser un régimen dietético a largo plazo, sino una herramienta para identificar y gestionar los alimentos que pueden estar provocando tus molestias digestivas.
Se realiza en tres fases bien definidas:
- Eliminación
- Reintroducción
- Personalización
Solo después de pasar por las fases de reintroducción es posible saber qué FODMAPs pueden o no tolerarse sin problemas.
Importante: Esta dieta no debe hacerse sin supervisión, ya que, al eliminar ciertos alimentos, puede ser necesario ajustar nutrientes y asegurar que la alimentación sea equilibrada. Tampoco es una dieta para perder peso, aunque algunas personas experimentan reducción de peso por la mejora de su salud digestiva.
Si estás buscando una solución para tus molestias digestivas persistentes, la dieta FODMAP podría ser justo lo que necesitas, pero siempre debe ser personalizada según tu situación clínica.
Que sean seguras fuera de un seguimiento a través de un profesional.
Beneficios de la dieta FODMAP según la evidencia científica (SEEN)
1La dieta FODMAP ha sido objeto de numerosos estudios científicos, y su eficacia para mejorar los síntomas digestivos ha sido ampliamente respaldada por la comunidad médica.
Sin embargo, es importante resaltar que los beneficios que aporta esta dieta no se limitan únicamente a la reducción de síntomas específicos como la hinchazón o los gases.
Su impacto va más allá y mejora de manera global la tolerancia digestiva y otros aspectos relacionados con el funcionamiento intestinal.
Mejora global de la tolerancia digestiva
Uno de los mayores beneficios de la dieta FODMAP es su capacidad para mejorar la tolerancia digestiva en general.
Al reducir los FODMAPs, el intestino puede procesar los alimentos de manera más eficiente, lo que puede resultar en una mejor función digestiva y menos molestias tras las comidas.
Esto es clave para quienes sufren de trastornos digestivos funcionales, como el síndrome del intestino irritable (SII).
La evidencia científica, aunque no haya estudios directos de la OMS2, sugiere que la dieta baja en FODMAP puede aliviar las molestias digestivas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), como cólicos, distensión abdominal y diarrea, mejorando así su bienestar general.
Alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAPs
Seguir una dieta baja en FODMAPs no significa renunciar al sabor ni a la variedad. De hecho, hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que puedes disfrutar mientras sigues esta estrategia terapéutica.
Aquí te dejo una lista de los alimentos permitidos en cada categoría, para que puedas llevar un plan equilibrado y sabroso sin renunciar a lo que te gusta.
«Recuerda que, aunque estos alimentos son generalmente bien tolerados, siempre es importante ajustar la dieta a tus necesidades y tolerancias personales.«
| Categoría de Alimentos | Alimentos Permitidos |
|---|---|
| Verduras toleradas | Zanahoria, pepino, calabacín, espinaca, pimientos, lechuga, berenjena |
| Frutas aptas | Plátano (maduro), fresas, naranjas, uvas, arándanos, melocotón, piña, frambuesas |
| Cereales permitidos | Arroz, avena sin gluten, quinoa, maíz, mijo, pan sin gluten, arroz integral |
| Lácteos (sin lactosa) | Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, queso duro (como parmesano, cheddar) |
| Proteínas | Pechuga de pollo, carne de res magra, pavo, pescado, huevos, tofu, tempeh |
| Semillas y grasas | Semillas de chía, semillas de calabaza, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate (en moderación) |
| Bebidas aptas | Agua, infusiones de hierbas (manzanilla, menta), café negro, té verde, leche sin lactosa |
Alimentos altos en FODMAP que se limitan temporalmente
Al comenzar la dieta baja en FODMAP, hay ciertos alimentos que debemos limitar temporalmente para evaluar su impacto en tu sistema digestivo.
Aunque estos alimentos son nutritivos y forman parte de una alimentación equilibrada, contienen FODMAPs que, en algunas personas, pueden causar molestias digestivas. En esta sección te muestro los alimentos a evitar durante la fase de restricción.
Recuerda que, después de un tiempo, se reintroducirán gradualmente para determinar tu tolerancia. ¡No se trata de eliminar permanentemente, sino de comprender lo que tu cuerpo necesita!
| Categoría de Alimentos | Alimentos a Limitar |
|---|---|
| Vegetales ricos en fructanos | Cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, puerro, coles de Bruselas, brócoli (en grandes cantidades) |
| Frutas con exceso de fructosa | Manzana, pera, mango, cerezas, sandía, melocotón, ciruelas |
| Legumbres | Garbanzos, lentejas, frijoles, alubias, judías, guisantes verdes |
| Lácteos convencionales | Leche de vaca, queso fresco, yogur normal, helados con leche de vaca |
| Polioles presentes en frutas/edulcorantes | Sorbitol, manitol, xilitol, ciruelas secas, pasas, cerezas, aguacate (en grandes cantidades) |
| Trigo/centeno y derivados | Pan integral, pasta, galletas, productos de centeno, cereales con trigo |
Recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sobre la dieta FODMAP
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) es una de las entidades científicas más prestigiosas en el ámbito de la nutrición y la endocrinología en España.
Indicaciones clínicas
Indicaciones clínicas
Las principales indicaciones clínicas para seguir la dieta FODMAP incluyen:
- Alivio de la inflamación y el gas intestinal en personas con problemas digestivos recurrentes.
- Síndrome del intestino irritable (SII): especialmente cuando los síntomas como dolor abdominal, distensión y alteraciones del tránsito intestinal (estreñimiento o diarrea) no mejoran con otras intervenciones dietéticas.
- Trastornos de la motilidad intestinal: cuando el intestino reacciona de forma exagerada a ciertos alimentos.
- Dificultad para digerir ciertos carbohidratos: cuando se identifican intolerancias no diagnósticas, como en algunos casos de SIBO.
La SEEN enfatiza que la dieta FODMAP debe ser supervisada por profesionales de la salud capacitados, como nutricionistas o gastroenterólogos, debido a su naturaleza restrictiva.
No debe adoptarse como una dieta «de moda» sin un seguimiento adecuado, ya que puede llevar a carencias nutricionales si no se adapta correctamente. Los profesionales del área son quienes, después de evaluar cada caso, guiarán las fases de la dieta: eliminación, reintroducción y personalización.
Dieta FODMAP de un vistazo, mi resumen práctico
Si estás considerando seguir la dieta FODMAP para mejorar tu salud digestiva, es importante tener a mano una guía sencilla y visual para entender qué alimentos puedes incluir en tu dieta y cuáles debes evitar.
En esta tabla, te resumo los aspectos clave de la dieta, para que puedas tomar decisiones informadas y adaptarlas a tus necesidades personales.
| Aspecto | Lo que necesitas saber |
|---|---|
| ¿Qué es la dieta FODMAP? | Una estrategia dietética terapéutica que reduce ciertos carbohidratos fermentables para aliviar molestias digestivas como gases, hinchazón y dolor abdominal. |
| ¿Cuándo se recomienda? | Cuando los síntomas digestivos son persistentes (hinchazón, gases, dolor abdominal, alteraciones en el tránsito intestinal) y no mejoran con otros enfoques. Especialmente útil para SII, SIBO y trastornos digestivos funcionales. |
| Fases de la dieta FODMAP | 1. Restricción: eliminación temporal de los FODMAPs. 2. Reintroducción: evaluación de la tolerancia a cada grupo. 3. Personalización: adaptación de la dieta según la tolerancia individual. |
| ¿Cuánto tiempo debe durar? | La fase de restricción dura entre 2 y 6 semanas. La fase de reintroducción es clave y se realiza de forma gradual para determinar qué FODMAPs se toleran. |
| Alimentos permitidos | Verduras como zanahoria, espinaca y pepino; frutas como plátano maduro y fresas; lácteos sin lactosa; cereales sin gluten como avena y quinoa; proteínas magras como pollo y pescado. |
| Alimentos a evitar | Verduras como cebolla, ajo, alcachofa; frutas como manzana, pera y cerezas; lácteos convencionales; cereales con gluten; legumbres; productos con edulcorantes artificiales. |
| Beneficios principales | Mejora global de la tolerancia digestiva, reducción de la hipersensibilidad visceral, mejor control del gas intestinal y la fermentación, y alivio de los síntomas del SII. |
| Precauciones | No se recomienda como dieta a largo plazo sin supervisión profesional. Se debe seguir de forma personalizada para evitar carencias nutricionales y asegurar su eficacia. |
| ¿Cómo te puede ayudar? | Si tienes molestias digestivas persistentes, la dieta FODMAP puede ser una solución eficaz. Consultar con un nutricionista es esencial para asegurarse de que la dieta se adapta correctamente a tu caso. |
Beatriz Sánchez Zambrana – Nutricionista en Málaga
Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAP (FAQs)
¿Qué pan comer en la dieta FODMAP? ¿El pan es FODMAP?
El problema no es el pan en sí, sino el tipo de harina y la cantidad.
Mejor opciones:
Pan sin gluten (a base de arroz, maíz, avena certificada sin gluten).
Pan de espelta 100 % masa madre, en algunos casos y en pequeñas cantidades, puede tolerarse mejor (pero se valora caso a caso).
Lo que solemos limitar en la fase de restricción:
Pan de trigo, centeno y cebada (ricos en fructanos, un tipo de FODMAP).
Más que demonizar el pan, buscamos encontrar el tipo y la ración que tu intestino tolera sin protestar.
¿Qué se puede comer en la dieta FODMAP?
En una dieta baja en FODMAP sí se puede comer rico y variado.
De forma general, solemos incluir:
Verduras como zanahoria, calabacín, pepino, berenjena, pimiento, espinaca en raciones moderadas.
Frutas como plátano maduro, fresas, arándanos, uvas, naranja, piña.
Cereales como arroz, avena sin gluten, quinoa, maíz, mijo, pan y pasta sin gluten.
Lácteos sin lactosa: leche, yogur, quesos curados.
Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, pescado, huevos, tofu, tempeh.
Grasas saludables: aceite de oliva, un poco de aguacate, semillas de chía o calabaza.
Luego ajustamos según tu tolerancia personal, pero como ves, no es una dieta de “comer solo cuatro cosas”.
¿Qué puedo desayunar con la dieta FODMAP?
En consulta siempre insisto en que el desayuno sea fácil, saciante y digestivo.
Algunas ideas:
Tostada de pan sin gluten con aceite de oliva y huevo a la plancha.
Gachas de avena sin gluten con bebida sin lactosa y un puñado de fresas o arándanos.
Yogur sin lactosa con copos de avena sin gluten y semillas de chía.
Tortilla francesa con calabacín y una tostada baja en FODMAP.
No hay un desayuno “perfecto”, hay un desayuno adaptado a ti y a cómo se comporta tu digestión.
¿Qué tipo de queso es bajo en FODMAP?
En general, cuanto más curado y duro es el queso, menos lactosa contiene y, por tanto, suele tolerarse mejor.
Suelen funcionar bien:
Parmesano, cheddar curado, manchego curado, grana padano…
Quesos de corte duro o semicurado, en pequeñas cantidades.
Los que solemos limitar en fase de restricción:
Quesos frescos (tipo ricotta, mozzarella fresca, quesos crema)
Quesos fundidos industriales.
En muchas personas, con ajustar la cantidad y el tipo de queso, ya se nota la diferencia.
¿Qué frutos secos son bajos en FODMAP?
En cantidades moderadas (1 puñado pequeño), suelen tolerarse mejor:
Nueces, nueces pecanas, almendras en poca cantidad, cacahuetes naturales, semillas de chía y de calabaza.
Los que solemos vigilar o limitar:
Pistachos y anacardos, porque son más ricos en FODMAP.
Siempre recomiendo probar con raciones pequeñas y observar cómo responde tu cuerpo.
¿Qué puedo merendar bajo en FODMAP?
La merienda no tiene por qué ser complicada. Algunas opciones que solemos usar en consulta:
Yogur sin lactosa con un poco de fruta apta (por ejemplo, fresas).
Un puñadito de frutos secos bajos en FODMAP (nueces, cacahuetes naturales) y una pieza de fruta apta.
Tostada sin gluten con aceite de oliva o con un poco de queso curado.
Hummus adaptado FODMAP (por ejemplo, con una pequeña ración de garbanzo bien cocido y sin ajo) y bastones de zanahoria o pepino – solo en fases donde ya hemos testado mejor tolerancia.
La idea es que sea algo ligero, saciante y que no te “irrite” el intestino.
¿Qué alimentos son libres de FODMAP (o muy bajos)?
Hay algunos alimentos que usamos casi como “comodines” porque, en general, no aportan FODMAP o lo hacen en cantidades muy bajas:
Carnes y pescados frescos (sin marinar ni procesar).
Huevos.
Grasas como aceite de oliva virgen extra.
Verduras como pepino, calabacín, zanahoria en raciones habituales.
Algunas frutas en raciones pequeñas: fresas, uvas, arándanos, piña.
Luego, sobre esa base, vamos construyendo el resto del plan según tus necesidades y preferencias.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la dieta FODMAP?
No hay una respuesta exacta para todo el mundo, pero en la práctica clínica vemos que:
Muchas personas notan cambios en 1–2 semanas.
El plazo habitual para valorar si la fase de restricción está funcionando es entre 2 y 6 semanas.
Si tras ese tiempo no notas ninguna mejoría, revisamos:
Si realmente se está siguiendo bien la dieta.
Si hay otros factores implicados (estrés, medicación, otras patologías).
Si quizás no es la estrategia adecuada para ti, y hay que buscar otra alternativa.
Lo importante no es solo “hacer la dieta”, sino entender qué te está pasando y por qué.
Conclusión personal como nutricionista en Málaga
Como nutricionista en Málaga, he acompañado a muchas personas con síndrome del intestino irritable (SII) y otras molestias digestivas funcionales a lo largo de los años, y puedo decirte que la dieta baja en FODMAP es una de las herramientas más efectivas para mejorar la calidad de vida.
Sin embargo, es fundamental tener en cuenta algunos puntos clave para que la dieta realmente funcione.
Recomiendo la dieta FODMAP cuando se presentan síntomas digestivos persistentes como hinchazón, gases, dolor abdominal y alteraciones del tránsito intestinal (estreñimiento o diarrea), y otros enfoques no han dado resultados satisfactorios. Es especialmente útil para personas con SII, SIBO, o cuando los síntomas no tienen una causa orgánica identificable.
Beatriz Sánchez Nutrición – Tu nutricionista en Málaga
Además, es ideal para aquellos que quieren entender qué alimentos les sientan bien y cuáles pueden estar desencadenando sus molestias digestivas.
Esta dieta ofrece un enfoque más personalizado, permitiendo encontrar un equilibrio para cada persona.
Es muy importante recalcar que cada dieta debe ser personalizada y supervisada por un profesional en nutrición3. Aunque la dieta FODMAP puede ser una herramienta muy útil, es necesario adaptarla a las necesidades y condiciones específicas de cada persona.
¿Te gustaría saber si la dieta FODMAP puede ayudarte?
Si crees que podrías beneficiarte de esta estrategia o si ya has probado otras opciones sin éxito, estoy aquí para ayudarte. Podemos hacer una valoración personalizada, adaptando la dieta a tus necesidades y asegurando que sigas el camino correcto hacia una mejor salud digestiva.
Si tienes dudas o quieres una guía personalizada según tus objetivos, puedes reservar una cita conmigo directamente y vernos en mi clínica de nutrición.