¿Complejo vitamínico?: La GUÍA que te revela qué vitaminas sí y cuándo tomarlas

Hola, soy Beatriz Sánchez, dietista-nutricionista en Málaga. Con el cambio de estación, la rutina más la vuelta al cole es normal pensar en “reforzar defensas” con un complejo vitamínico.

Aquí vas a encontrar una guía clara, práctica y con una lectura sencilla para saber cuándo compensa, cuándo es eso que llaman “orina cara” y cómo organizar y conocer tus vitaminas (D3+K2, C, grupo B…) sin tecnicismos y que tu organismo se lo tome bien.

La idea es que termines de leer y sepas elegir (o descartar) un complejo vitamínico con criterio, sin gastar de más.

Complejo vitamínico en otoño: cuándo sí y cuándo es “orina cara”

Llegan los primeros fríos, la rutina aprieta y los catarros asoman por la esquina. En ese escenario, un complejo vitamínico parece la solución rápida… pero no siempre juega a tu favor.

A veces ayuda y otras se queda en eso que llamamos “orina cara”. Aquí te lo cuento sin rodeos y con un enfoque 100% práctico.

¿Cuándo SÍ me compensa un complejo vitamínico?

• Demandas aumentadas: vegetarianos/veganos estrictos → B12 obligatoria.
  • Si no tomas alimentos de origen animal, la vitamina B12 no llega por la dieta. Aquí el objetivo no es “por si acaso”, es garantizar niveles adecuados con suplemento específico de B12 y, si hace falta, reforzar con alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales, levadura nutricional).
    Ejemplo práctico: lentejas con pimiento y cítricos (mejoran la absorción del hierro) y, aparte, tu B12 diaria o semanal.
• Dieta justita: poca fruta y verdura, poco pescado o huevo, horarios caóticos.
  • Cuando comes corriendo, sueles quedarte corto en micronutrientes. La prioridad es ordenar el plato: añade 2 frutas y 2 raciones de verdura al día y sube a 2–3 pescados/semana o 3–5 huevos/semana.
    Ejemplo práctico: bol de arroz integral con garbanzos, espinacas salteadas y atún/sardinas en conserva; de postre, una fruta.
• Etapas exigentes: estrés sostenido, sueño irregular, oposiciones/épocas de exámenes, entrenos altos.
  • Aquí no buscamos “energía mágica”, sino regularidad: hidratos integrales para rendir, proteína repartida en el día, verduras y buen descanso.
    Ejemplo práctico: antes de entrenar, yogur con plátano; después, bocadillo integral de hummus y queso fresco.
• Situaciones especiales: mayores con poco apetito, posparto, pérdida de peso rápida.
  • En estas etapas es fácil comer menos de lo que necesitas. Conviene subir la densidad nutricional (yogur o kéfir, huevos, pescado azul en conserva, cremas de verduras con aceite de oliva, frutos secos molidos).
    Ejemplo práctico: crema de calabaza con aceite de oliva + tortilla francesa + fruta; o tostada con aguacate y sardinas.
• Déficits confirmados en analítica (por ejemplo, vitamina D o B12).
  • Si hay déficit, la prioridad es corregir lo específico: D3 para vitamina D; B12 para B12, etc. El complejo vitamínico puede acompañar si tu dieta aún es pobre, pero no sustituye la reposición.
    Ejemplo práctico: D3 con una comida que tenga algo de grasa (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y, por separado, B12 según pauta.

En una frase

«Usa el complejo vitamínico como apoyo puntual cuando tu dieta o tu momento vital se quedan cortos; si hay déficit, corrige el nutriente concreto y organiza las tomas para no bloquear la absorción.»

Beatriz Sánchez Nutrición

¿Cuándo NO es necesario un complejo vitamínico?

Un complejo vitamínico no es café en cápsulas. Las vitaminas no aportan calorías ni empujan por sí mismas el rendimiento si ya llegas a los mínimos con la comida. Si andas justo de chispa, casi siempre es cuestión de sueño, hidratación, ritmo de comidas y calidad del plato.

Cuando duplicas las vitaminas de alimentos con otros suplementos (riesgo de “sumar sin querer”)

Hoy es fácil encadenar cereales o bebidas vegetales fortificadas, una barra “energética”, un complejo vitamínico y, además, D3 o B por separado. Resultado: duplicidades y, en algunos casos, excesos.
Piensa en ello como un semáforo:

• Verde: llegas a los VRN/RDA con comida y, si acaso, un apoyo puntual.
• Ámbar: repites la misma vitamina por varias vías (ej.: D en multivitamínico + D aparte).
• Rojo: megadosis mantenidas, sobre todo en liposolubles (A, D, E, K) o B6 alta durante meses (puede dar hormigueos).
  Cómo evitarlo: mira la etiqueta y suma mentalmente los %VRN de lo que ya tomas. Si un nutriente te sale “por las nubes”, no añadas otro producto con lo mismo.

Si tomas fármacos con interacciones (ej.: warfarina y vitamina K, levotiroxina)

Con anticoagulantes tipo warfarina, la vitamina K requiere regularidad: no se trata de prohibirla, sino de mantener una ingesta estable para no desajustar el INR. Un complejo vitamínico que cambia tu aporte de K de un día para otro puede desequilibrarlo.

Si tomas fármacos con interacciones (ej.: warfarina y vitamina K, levoritoxina)

Otros ejemplos frecuentes: levotiroxina separada de calcio y hierro; algunos antibióticos y minerales compiten. Si hay medicación, mejor revisar caso por caso antes de sumar.

La levotiroxina (levothyroxine) comercialmente «Eutirox» es un medicamento, no una vitamina. Es la versión sintética de la hormona tiroidea T4 y se usa sobre todo para tratar el hipotiroidismo (cuando la tiroides trabaja “lenta”). Repone lo que tu glándula no produce y ayuda a normalizar la TSH y los síntomas (cansancio y fatiga, frío, piel seca, aumento de peso, estreñimiento…).

Vitaminas hidrosolubes y liposolubles

Si has llegado leyendo hasta aquí, es porque he despertado cierto interés en tí, y por ello, a base de aclararte un poco los conceptos, vamos a diferenciar las vitaminas principalmente en dos tipos.

A veces tomamos vitaminas “por si acaso” y el cuerpo, simplemente, no las necesita o no puede aprovechar más. Resultado: las eliminas… y tu tarjeta pierde. Para evitarlo, piensa en dos familias o tipo de vitaminas:

Hidrosolubles (vitamina C y grupo B)

Se disuelven en agua y el exceso se expulsa por la orina.

• Por eso, más no es mejor: una megadosis de C o del complejo B no te dará súperpoderes.
• Ese color amarillo fosforito que a veces ves se debe a la B2 (riboflavina), totalmente normal.
• Aunque se eliminen, no vale todo: B6 muy alta durante meses puede dar hormigueos, y la niacina en exceso causa enrojecimiento y malestar.

Cómo aprovecharlas mejor: prioriza la comida real (fruta, verduras, legumbres, cereales integrales, huevos/lácteos) y, si suplementas, usa dosis razonables (cerca de las recomendaciones). Úsalas como apoyo puntual, no como sustituto de una mala dieta.

Liposolubles (A, D, E, K)

Necesitan grasa para absorberse y el cuerpo las almacena.

• Aquí el riesgo es el acúmulo si sumas productos sin darte cuenta o haces megadosis.
• Ojito con la vitamina A en embarazo (mejor evitar excesos), con D alta sin control (puede subir el calcio y dar sed, náuseas…), con E en dosis muy altas (puede afectar la coagulación) y con cambios bruscos de K si tomas anticoagulantes tipo warfarina.

Para hacerlo bien: tómalas con una comida que tenga algo de grasa (aceite de oliva, frutos secos, aguacate), no dupliques (multivitamínico + cápsula suelta del mismo nutriente) y ajusta dosis según necesidades reales o analítica.

Cómo leer la etiqueta (y acertar)

Antes de comprar un complejo vitamínico, la etiqueta es tu mejor filtro. Aquí tienes una guía rápida, clara y sin tecnicismos para separar lo útil de lo que sobra (y enlazo a una guía completa de etiquetado al final por si quieres profundizar).

1) Fíjate en el % VRN/IR y en si la dosis es por cápsula o por ración diaria

El porcentaje de Valor de Referencia de Nutrientes (VRN/IR) te orienta: si ves 300–500% en muchas vitaminas “porque sí”, sospecha de megadosis innecesarias.

Comprueba si el % está calculado por cápsula o por 2–3 cápsulas (muy típico).

2) Elige formas activas y bien absorbibles

• Vitamina D en forma D3 (colecalciferol).
• B12 como metilcobalamina (o hidroxocobalamina).
• B6 como P-5-P (piridoxal-5-fosfato).
  Estas formas no hacen milagros, pero suelen aprovecharse mejor y permiten dosis sensatas.

3) Dosis cercanas a RDA/IR (regla del “menos, pero mejor”)

La idea es completar tu dieta, no sustituirla. Prefiere complejos que se muevan cerca de los VRN. Evita los “20 ingredientes” a dosis simbólicas: parece completo, pero no llega. Y con liposolubles (A, D, E, K), nada de megadosis prolongadas.

4) Fabricante, calidad y caducidad: que todo quede claro

Que conste quién fabrica, número de lote, caducidad y, si es posible, certificados de buenas prácticas. Transparencia = confianza.

5) Evita duplicidades e interacciones

Si ya tomas D3, B12 o hierro por separado, revisa que el complejo no lo dispare. Y recuerda los transportadores: calcio, hierro y zinc compiten; sepáralos en el día para no bloquear la absorción (lo detallo en la sección ¿Transportadores?).

¿Quieres afinar más tu mirada de etiqueta (ingredientes, claims, orden de listado…)? Te dejo mi artículo: Cómo entender el etiquetado de los alimentos.

Complejo vitamínico para resfriados y defensas (cambios de estación y vuelta al cole)

Cuando bajan las temperaturas y vuelve la rutina del cole, los resfriados hacen su entrada estelar y muchos piensan en un complejo vitamínico como salvavidas.

Tiene sentido… si sabemos usarlo bien. En este apartado te cuento, de forma clara y cercana, qué hábitos refuerzan de verdad tus defensas, cuándo la vitamina C, el zinc o la vitamina D pueden ayudarte para que pases el otoño con más energía y menos mocos.

Hábitos que si refuerzan

1. Dormir entre 7 y 9 horas.
2. Comer verduras y fruta a diario.
3. Asegurar proteína en cada comida (huevo, pescado, legumbres, yogur, pollo…).
4. Lavado de manos frecuente.
5. Actividad física moderada de forma regular.
6. Idea rápida de plato: “medio y medio” → ½ verduras, ¼ proteína, ¼ hidrato integral + aceite de oliva y fruta de postre.

Vitamina C: dieta vs. suplementos vitamínicos

La vitamina C ayuda si en tu día a día vas justo: puede acortar un poco la duración del resfriado cuando la ingesta es regular, pero no lo evita en población general.

Si tu alimentación flojea o estás en semanas de mucho esfuerzo, puedes valorar un apoyo siguiendo la etiqueta.

Mejor empezar por el plato: cítricos, kiwi, fresas, pimiento, brócoli, col lombarda, tomate. Si algún suplemento de C te “repite”, prueba formatos más suaves o toma con comida.

Zinc y probióticos

El zinc puede ser útil si encadenas resfriados. No es para todo el mundo ni todo el año: valóralo por periodos cortos y respeta las dosis del producto.

Los probióticos pueden ayudar en algunas personas (sobre todo si tiendes a resfriarte mucho), pero no sustituyen a sueño, comida y lavado de manos.

“Vitaminas para bajar el cortisol”

Cuando el estrés aprieta, la tentación es buscar una cápsula “apagafuegos”.

Un complejo vitamínico puede apoyar si corrige déficits, pero el cortafuegos real es rutina: horarios de sueño, respiración/pausas, paseo diario, comidas regulares y fuentes de omega-3 (pescado azul, nueces, chía).

Plan 4 semanas “vuelta al cole” (simple y efectivo)

Fiambrera que funciona: sándwich integral de pollo desmigado o hummus, fruta entera (manzana/pera/mandarina) y agua.

Evita “zumitos” y bollería como rutina: mucha energía vacía, pocos nutrientes.

• Semana 1 · Base sólida
• Semana 2 · Defensas en el plato
• Semana 3 · Ajustes inteligentes
• Semana 4 · Mantenimiento y rutina

Si quieres un plan personalizado, te puede ayudar en la clínica, puedes hacer tu reserva ahora mismo.

Señales que avisan ante un déficit de vitaminas (y qué hacer)

“Lo que se mide, se mejora.” — Peter Drucker

En vitamina D, simple y claro: detecta, corrige y evita megadosis.

Las 10 señales más frecuentes

• Cansancio persistente que no se explica por falta de sueño.
• Ánimo bajo o apatía más marcada de lo habitual.
• Infecciones respiratorias que se encadenan.
• Dolor óseo o muscular difuso, sobre todo en piernas/espalda.
• Debilidad y calambres con más facilidad de lo normal.
• Caída de pelo más intensa de la habitual.
• Piel seca que no mejora con hidratación.
• Sueño irregular o no reparador.
• Peor recuperación tras el ejercicio.
• Sensibilidad dental (dentina) aumentada.
  (Confirma siempre con pruebas analíticas.)

Factores de riesgo

Poca exposición solar, piel más oscura, IMC alto, edad, lactancia, cubrir la piel por vestimenta y invierno.

Analítica y rangos

Pide 25(OH)D. Interprétala con tu profesional para ajustar la pauta sin excesos.

Qué hacer si está baja

1. Sol seguro (exposición breve, y protector cuando toque).
2. Alimentos: pescados grasos, yema de huevo, lácteos/bebidas fortificadas, y setas expuestas a UV.
3. Suplemento de D3 ajustado a tu caso (mejor con comida con grasa).

10 alimentos con vitamina D (reales)

Salmón, sardina, caballa, atún, hígado, yema de huevo, lácteos fortificados, bebidas vegetales fortificadas, cereales fortificados, setas expuestas a UV.

Plan de corrección y seguimiento

Pauta de D3 individualizada, revisión a 8–12 semanas y evitar megadosis prolongadas. Si persisten síntomas o hay medicación que pueda interactuar, revísalo en consulta.

Cansancio, sueño y nervios: cuándo un complejo vitamínico B te puede venir bien

Si te notas sin chispa, con mil cosas en la cabeza y el sueño hecho un acordeón, lo primero no es la pastilla: es volver a lo básico—dormir mejor, comer regular, beber agua y bajar marchas. Cuando eso está “medio en su sitio” y aun así te falta gasolina, entonces sí puede tener sentido valorar un complejo vitamínico B.

Antes de nada, lo esencial

Piensa en tres llaves rápidas:

• Descanso con horario más o menos fijo.
• Plato sencillo y completo (verduras, proteína, hidrato integral).
• Mover el cuerpo un poco cada día.

Te cuento para qué sirven “las vitaminas B”, como lo hago en la clínica de Beatriz Sánchez Nutrición

Son ayudantes de la energía y del sistema nervioso. No son café, pero pueden hacer que lo que comes se aproveche mejor y que tu cabeza funcione con más claridad.

• Si eres vegano/vegetariano estricto, la B12 no llega por la dieta: aquí el apoyo es obligatorio (con suplemento específico de B12).
• En mayores o si tomas metformina/antiácidos de larga duración, la B12 también puede flojear.

Cómo usarlo sin liarte

• Elige un complejo vitamínico B con dosis sensatas (nada de megadosis) y tómalo con el desayuno o la comida.
• Si notas hormigueos o molestias raras, para y consúltame: pasarse con B6 no compensa.
• ¿Tienes una B12 baja? Primero corrige la B12 con su suplemento; luego, si quieres, mantén un complejo B suave como apoyo.

¿Qué puedes esperar en 3–4 semanas (si cuidas hábitos)?

• Energía más estable, menos altibajos.
• Cabeza más despejada y mejor enfoque.
• Sueño que cunde más.
• Un ánimo algo más equilibrado.

En una frase

Pon orden en tu rutina y en tu plato. Si aun así te quedas corto, un complejo vitamínico B sencillo puede ser ese empujón que faltaba. Y si hay déficit concreto (como B12), vamos directos a por él y después valoramos el resto.

Comer mejor para necesitar menos complejo vitamínico

La forma más segura (y barata) de “vitaminarte” no está en el bote: está en tu plato. Si organizas un patrón sencillo y constante, el complejo vitamínico pasa a ser un apoyo puntual, no un imprescindible.

Patrón mediterráneo práctico (fácil de repetir)

Piensa cada comida así: ½ verduras, ¼ proteína de calidad (huevo, pescado, legumbre, pollo, yogur/queso fresco) y ¼ grano integral o legumbre, con aceite de oliva virgen extra y fruta (o lácteo) de postre. Simple, saciante y lleno de micronutrientes.

Fuentes clave (para cubrir lo importante sin pensar demasiado)

• Vitamina A: hígado (ocasional), yema de huevo, lácteos; y sus precursores (carotenoides) en zanahoria, calabaza, espinacas.
• Vitamina E: aceite de oliva crudo, frutos secos y semillas.
• Vitamina K: verduras de hoja (espinaca, kale), brásicas (brócoli, col) y fermentados. Si tomas warfarina, mantén una ingesta de K estable cada día.
• B1/B6: cereales integrales, legumbres, carnes magras, frutos secos.
• B12: solo en alimentos animales (pescado, carne, lácteos, huevos) o fortificados; no la busques en las frutas.
• Vitamina D: pescados grasos (salmón, sardina, caballa) y alimentos fortificados. El sol también cuenta (ver sección de D3).

Despensa base (lo que siempre te salva)

Legumbres (bote o secas), cereales integrales (arroz, pasta, avena), frutos secos/semillas, AOVE, huevos, pescado azul (fresco o conserva), lácteos o bebidas vegetales fortificadas, y frutas/verduras de temporada.

Te dejo de regalo este Menú tipo (1 día, listo para copiar)

• Desayuno: yogur natural con avena, fruta (kiwi o fresas) y un puñado de nueces.
• Comida: ensalada grande (½ del plato) con tomate, pimiento y AOVE + lentejas estofadas (¼) + arroz integral (¼).
• Merienda: pieza de fruta + hummus con palitos de zanahoria.
• Cena: sardinas en conserva sobre pan integral con aguacate y rúcula + verdura asada al lado.
• Extra fácil: si ese día vas justo, cambia la cena por tortilla francesa con ensalada y listo.

Si eres deportista y quiecalidad muscular y tu phase angle.

Complejo vitamínico Vs vitaminas y minerales por separado

¿Qué es cada cosa?

Vitaminas/minerales por separado: suplementos individuales (p. ej., solo vitamina D3, solo B12, solo hierro…).

Complejo vitamínico: un “todo-en-uno” con varias vitaminas (y a veces minerales) en una misma cápsula.

Ventajas y desventajas (versión fácil)

Complejo vitamínico

• + Cómodo, económico, cubre “un poco de todo”.
• + Ideal como apoyo temporal mientras mejoras el plato.
• – Riesgo de “orina cara” si trae dosis altas innecesarias.
• – Puede duplicar nutrientes que ya tomas o competir (hierro/calcio/zinc juntos).

Individuales

• + Eficaces para corregir déficits.
• + Controlas dosis y horarios (absorción óptima).
• – Menos práctico si necesitas varios.
• – Pueden salir más caros si los acumulas sin plan.

Mi conclusión, Beatriz Sánchez Nutrición

Si has llegado hasta el final, es porque te gustaría conocer mi opinión sobre los complejos vitamínicos y lo voy a hacer concluyendo en tres ideas:

Primero el plato y la rutina; después, el bote. Un complejo vitamínico sirve de apoyo, no de atajo.

Si hay déficit, corrige lo específico (D3, B12, hierro…) y evita duplicidades que acaban en “orina cara”.

Elige con cabeza: dosis cercanas a VRN, formas activas (D3, metilcobalamina, P-5-P), sin megadosis ni cócteles interminables, y respeta horarios si combinas minerales (ver “¿Transportadores?”).

Nos vemos pronto,

Beatriz Sánchez Nutrición

¿Te apetece que lo vea contigo? Trae tu analítica y la foto de la etiqueta de tu suplemento y te digo si te conviene seguir, cambiar… o no tomar nada.

Mi objetivo siempre será el mismo: que inviertas solo en lo que necesitas y que tu energía se note donde cuenta, en tu día a día.

Referencias (fuentes oficiales):

• Requerimientos de vitaminas y minerales (OMS/FAO, manual de referencia)”
  https://www.who.int/publications/i/item/9241546123
• “Vitamina D: guía completa para profesionales (NIH-ODS)” →
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• Warfarina y vitamina K: qué comer (NHS)” →
  https://www.nhs.uk/medicines/warfarin/advice-about-food-and-drink/
• Levotiroxina e interacción con café, calcio y hierro (revisión en Nutrients)” →
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002057/
• Guía de la Alimentación Saludable (SENC)” →
  https://saludoralynutricion.es/wp-content/uploads/2023/10/GUIA-ALIMENTACION-SALUDABLE-SENC.pdf
  

FAQ: ¿Preguntas que me suelen hacer mis clientes sobre los complejos vitamínicos en consulta?

Te dejo las siguientes preguntas sacadas de mi consulta para tí.