Importancia de los Hidratos de Carbono en el Deporte: Guía Completa de Nutrición Deportiva

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos, CH, CHO o coloquialmente llamados azúcares, representan el combustible preferido por nuestro organismo durante la actividad física.

Son la gasolina que permite a nuestros músculos trabajar con eficiencia, especialmente en ejercicios de moderada a alta intensidad.

Sin embargo, existe mucha confusión sobre cuándo, cómo y qué tipo de carbohidratos consumir para optimizar el rendimiento. En esta guía completa, desmitificaremos conceptos y te ofreceré estrategias prácticas basadas en la evidencia científica más actualizada.

¿Qué son los carbohidratos y porqué son importantes?

Los carbohidratos son biomoléculas compuestas principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero sin profundizar demasiado vamos a los que le interesan a mi clientes en consulta de nutrición deportiva y clínica.

Constituyen la principal fuente energética para nuestro organismo, aportando aproximadamente 4 kilocalorías por gramo.

Su importancia la encontramos en:

• Fuente energética inmediata: La glucosa circulante en sangre es utilizada prioritariamente por el cerebro y músculos.
• Reserva energética: Se almacenan en forma de glucógeno en hígado (para mantener la glucemia) y músculos (para su uso durante el ejercicio).
• Ahorro proteico: Un aporte adecuado evita que las proteínas sean utilizadas con fines energéticos.
• Regulación metabólica: Participan en procesos clave como el metabolismo de las grasas.

Beatriz, ¿comer una cena rica en carbohidratos es bueno antes de irme a dormir?

Paciente en la clínica de Beatriz Sánchez Nutrición

Continúa leyendo hasta el final y te vas a responder a este pregunta muy frecuente.

¿Qué función tienen los hidratos de carbono durante el ejercicio?

Los carbohidratos desempeñan funciones críticas durante la actividad física que ningún otro macronutriente puede reemplazar eficientemente:

Función en ejercicio aeróbico

Durante actividades de resistencia como correr, nadar o ciclismo:

• Proporcionan energía sostenida a través de la oxidación aeróbica de la glucosa
• Permiten mantener una intensidad moderada-alta durante periodos prolongados
• Retrasan la aparición de la fatiga central (cerebral)
• Preservan el glucógeno muscular cuando se consumen durante el ejercicio
• Mantienen estables los niveles de glucosa en sangre

La depleción de glucógeno es una de las principales causas del agotamiento en deportes de resistencia, fenómeno conocido como «hitting the wall» o «bonking».

Función en ejercicio anaeróbico

En esfuerzos de alta intensidad y corta duración como sprint, levantamiento de pesas o HIIT:

• Proporcionan energía rápida a través de la glucólisis anaeróbica
• Son el único combustible utilizable en ausencia de oxígeno suficiente
• Permiten mantener potencia máxima en esfuerzos explosivos
• Facilitan la regeneración para esfuerzos repetidos
• Mejoran la capacidad de buffer ácido durante el ejercicio intenso

Sin carbohidratos disponibles, sería imposible mantener esfuerzos de alta intensidad, limitando severamente el rendimiento en deportes de potencia. (1)

Tipos de hidratos de carbono y su impacto en el rendimiento

Carbohidratos de absorción rápida

Los hidratos de absorción rápida o simples se caracterizan por pasar rápidamente al torrente sanguíneo, provocando un pico de glucosa e insulina. Se componen de moléculas simples (monosacáridos o disacáridos) con estructura química sencilla. Encontramos estos carbohidratos en:

• Azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa)
• Frutas maduras y zumos
• Miel y siropes
• Bebidas isotónicas
• Geles energéticos

Estos resultan especialmente útiles:

• Justo antes del entrenamiento (30 minutos)
• Durante ejercicios de más de 60-90 minutos
• En la ventana anabólica post-entrenamiento
• Para recargar glucógeno en recuperaciones entre sesiones cercanas

Carbohidratos de absorción lenta

Los hidratos complejos o de absorción lenta proporcionan energía sostenida durante más tiempo, evitando oscilaciones bruscas de glucemia. Están formados por cadenas largas de moléculas (polisacáridos) que requieren más tiempo para su digestión. Los encontramos en:

• Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Tubérculos (patata, boniato)
• Pan y pasta integral
• Verduras con almidón

Su consumo es ideal:

• En las comidas previas (2-3 horas antes)
• Como base energética diaria del deportista
• En fases de carga de glucógeno previas a competiciones
• Para entrenamientos de larga duración

Aunque este tipo de carbohidratos da para otro post, pronto lo tendréis disponible en mi página web.

¿Qué tipos de carbohidratos deben consumir los deportistas?

Antes del entrenamiento (2-4 horas):
Carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico combinados con proteínas y grasas moderadas. Ej.: avena con yogur, arroz con pollo.

Justo antes (30-60 min):
Carbohidratos simples y fáciles de digerir. Ej.: plátano, pan blanco con miel.

Durante el ejercicio (si dura >60-90 min):
Carbohidratos simples y de rápida absorción, en forma líquida o gel. Ej.: bebidas isotónicas, geles, fruta deshidratada.

Después del entrenamiento (dentro de los 30-60 min):
Carbohidratos de alto índice glucémico combinados con proteínas (relación 3:1 o 4:1). Ej.: batido recuperador, arroz blanco con pollo.

Periodización de carbohidratos:

• Train Low: entrenar con bajas reservas de glucógeno para adaptaciones metabólicas.
• Compete High: cargar carbohidratos antes de competir para maximizar el rendimiento.

Cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, los hidratos de carbono nos dan energía a través de una vía rápida llamada glucólisis, que ocurre fuera de la mitocondria. No es que falte oxígeno, sino que esta vía es más rápida que la que usa oxígeno. Aunque no lo utiliza directamente, eso no significa que sea un proceso anaeróbico en sentido estricto.

Esta conclusión no las dejó Manuel García tras leer el artículo que le gustó mucho, y he decidido incorporarla.

Manuel García – Entrenador de ciclismo en la FAC

Carbohidratos estratégicos:

• Apoyan el rendimiento cognitivo y físico.
• Preservan masa muscular.
• Mejoran la recuperación y el sistema inmune.
• Regulan hormonas como la insulina.

Suplementos eficaces:
Bebidas isotónicas (6-8%), geles con mezcla glucosa-fructosa, barritas con mezcla de carbohidratos.
Destaca la Cluster Dextrina™, un carbohidrato avanzado de rápida absorción y baja carga digestiva.

Mitos desmentidos:

• Los carbohidratos no engordan si el balance energético es adecuado.
• Entrenar en ayunas puede ser útil solo en sesiones específicas.
• Las dietas cetogénicas no son ideales para todos los deportes y todas las personas.

¿Qué pasa si no consumes bien los carbohidratos como deportista?

Un consumo inadecuado o mal planificado de carbohidratos puede perjudicar seriamente tu rendimiento:

• Fatiga precoz: sin glucógeno suficiente, el cuerpo se queda sin su fuente de energía más eficiente.
• Pérdida de masa muscular: al faltar energía, el cuerpo degrada proteínas musculares como alternativa.
• Bajo rendimiento cognitivo: disminuyen la concentración, reflejos y toma de decisiones.
• Mayor riesgo de lesiones y sobreentrenamiento: al no recuperar bien, el cuerpo no se adapta correctamente.
• Problemas gastrointestinales: consumir carbohidratos incorrectos en el momento inadecuado puede provocar molestias. (2)

Un nuevo carbohidrato: Cluster Dextrina™

La amilopectina cíclica (Cluster Dextrina™) representa una innovación en la nutrición deportiva:

De que va esto del Cluster Dextrina

1. Estructura molecular avanzada: Altamente ramificada, permite rápida absorción sin picos de insulina
2. Bajo índice osmótico: Reduce problemas gastrointestinales durante el ejercicio
3. Vaciado gástrico acelerado: Hasta un 80% más rápido que la glucosa o maltodextrina
4. Liberación energética sostenida: Combinación única de rápida disponibilidad y estabilidad glucémica. (3)

¿Dónde podemos econtrar la Cluster Dextrina y cual elegir?

Geles: Ideales para consumir durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia como ciclismo, running o triatlón.

Polvos: Perfectos para preparar bebidas personalizadas según tus necesidades energéticas y de hidratación.

Barritas energéticas: Aunque menos comunes con Cluster Dextrin®, pueden ser útiles como complemento energético antes o después del entrenamiento.

Recuerda: cada persona y cada paciente es un mundo

No te automediques ni elimines alimentos por tu cuenta. Como nutricionista, he visto pacientes eliminar gluten o lactosa sin necesidad, cuando el problema era otro.

Cada cuerpo reacciona distinto. Por eso lo ideal es evaluar tu caso, revisar tu alimentación, tus emociones y tu estilo de vida para encontrar una solución que funcione para ti.

Mi conclusión, apovecho para desmentir algunso mitos sobre carbohidratos en deportisas, Beatriz Sánchez Nutrición

Y quiero hacer un inciso, os escribo desde mi punto de vista como profesinal de la nutrición y amante de las carreras por montaña.

• «Los carbohidratos engordan al deportista»
  • Falso. Si los tomas de forma supervisada por un nutricionista estos no harán cambios en tu composición corporal.
• «Es mejor entrenar en ayunas siempre»
  • Media verdad. Puede ser beneficioso en sesiones específicas y con objetivos concretos, pero no como estrategia general.
• «Las dietas cetogénicas mejoran el rendimiento en todos los deportistas»
  • Falso. Pueden tener aplicaciones en deportes muy específicos de ultra-resistencia, pero la mayoría de disciplinas deportivas se benefician del consumo adecuado de carbohidratos.
    
    

No existen recomendaciones universales, sino principios que deben adaptarse.

Los carbohidratos deben adaptarse a ti, y no hay una única fórmula válida, la clave está en la personalización en base a tu deporte y objetivos, tolerancias digestivas y horarios.

Un asesoramiento nutricional personalizado te permitirá optimizar tu ingesta de carbohidratos para alcanzar tu máximo rendimiento deportivo.

Puedes pedirme cita a través de beatrizsancheznutricion.com o seguir leyendo el blog, donde subo contenido basado en ciencia, experiencia y sentido común.

Nos vemos pronto, Beatriz Sánchez Nutrición

Beatriz Sánchez Nutrición

Me encuentro en Málaga, pero también paso consulta online, así que tengas la duda que tengas, podemos resolverla y diseñar un plan que te haga sentir mejor cada día.

Referencias:

• (1) health.com
• (2) National library of Medicine
• (3) Highly Branched Cyclic Dextrin in Athletes
  

FAQ: ¿Preguntas frecuentes sobre hidratos de carbono y deporte?

Te dejo las siguientes preguntas sacadas de mi consulta para tí.