Te cuento por qué pasa, cuándo preocuparte y cómo aliviarla naturalmente.
Hola, soy Beatriz Sánchez, nutricionista en Málaga, y si notas la barriga inflamada, vientre duro o una sensación incómoda en el abdomen tras comer, quiero que sepas que no eres el único/a.
Te cuento por qué pasa, cuándo preocuparte y cómo aliviarla naturalmente.
Hola, soy Beatriz Sánchez, nutricionista en Málaga, y si notas la barriga inflamada, vientre duro o una sensación incómoda en el abdomen tras comer, quiero que sepas que no eres el único/a.
Sentirse hinchado tras una comida: ¿es algo normal?
Sí, la mayoría de las veces, la distensión abdominal (tener el vientre hinchado que las nutricionistas nos ponemos muy técnicas) es un proceso fisiológico normal.
Durante la digestión, el cuerpo produce gases, el sistema digestivo se activa y puede haber fermentación. Todo esto puede provocar esa clásica sensación de hinchazón en el abdomen, sin que haya una enfermedad de base.
“Pero es que me siento hinchado con cualquier cosa que como, parece que he comido por dos veces”
Paciente en la clínica de Beatriz Sánchez Nutrición
Sin embargo, si esta sensación aparece con frecuencia, o se mantiene durante horas, puede estar indicando algo más.
Principales causas de la hinchazón abdominal tras las comidas
1. Exceso de gases y fermentación
A menudo el culpable es el gas. Comer rápido, hablar mientras comes, usar pajitas o tomar bebidas con gas, puede hacer que tragues aire (aerofagia), y eso genera distensión.
Los alimentos ricos en FODMAPs (carbohidratos fermentables) como algunas frutas, legumbres o edulcorantes como el sorbitol, se fermentan en el intestino y aumentan la hinchazón.
Esto está bien documentado por la Harvard Health Publishing (2022).
2. Alimentos que no digerimos bien: intolerancias alimentarias
No todas las personas toleramos igual los alimentos. Algunas son intolerantes a la lactosa, otras a la fructosa o incluso al sorbitol (un polialcohol muy común en productos light y frutas como manzanas o peras).
Una revisión de la Clínica Mayo (2021) señala que las intolerancias alimentarias son una causa muy frecuente de hinchazón y gases. El problema no es siempre el gluten o los productos lácteos, pero pueden ser parte del desencadenante.
3. Inflamación del intestino o disbiosis intestinal
Algunas personas presentan alteraciones en su microbiota o una inflamación intestinal leve y sostenida, que puede generar distensión abdominal e incluso acumulación de líquido. Esto se observa a menudo en el síndrome del intestino irritable (SII), según datos recientes publicados en J. Clin. Gastroenterology (2023).
4. Estrés, ansiedad y emociones
Sí, también el estrés y el estilo de vida influyen directamente en tu digestión. El eje intestino-cerebro está demostrado por la ciencia, y si estamos tensos o ansiosos, nuestro intestino lo nota.
No solo lo digo yo, sino en Microorganisms (2024) explicó que el estrés puede agravar la sensación de hinchazón funcional, incluso sin aumento real de gases.
“Estrés, ansiedad y no controlar las emociones tienen una estrecha relación con nuestro aparato digestivo.”
¿Hinchazón o aumento de peso?
Muchas personas que me consultan dicen sentir hinchazón abdominal y aumento de peso. Pero la mayoría de las veces, no es grasa: es distensión o retención de líquido.
Una mala digestón, el sedentarismo o ciertos alimentos pueden hacer que nos notemos más «pesados/as», pero con ajustes en la alimentación y el movimiento, esa sensación mejora rápido.
¿Cómo bajar la hinchazón abdominal rápidamente?
Aquí te dejo algunos consejos prácticos que recomiendo en consulta:
Consejos que funcionan para la hinchazón
- Come más despacio y sin distracciones.
- Evita pajitas, chicles y bebidas gaseosas.
- Si eres intolerante a la lactosa, elige lácteos sin lactosa o alternativas vegetales.
- Limita el consumo de productos lácteos si notas molestias.
- Cocina bien las legumbres (y si puedes, pásalas por el pasapuré).
- Prueba con infusiones como hinojo, anís o comino.
- Camina 10-15 minutos tras comer, evita largas siestas.
- Anota en un diario qué alimentos te generan más molestias.
¿Cuándo deberías preocuparte según mi experiencia?
Consulta con tu médico o nutricionista si además de la hinchazón notas:
- Dolor abdominal persistente convirtiéndose en inseparable.
- Cambios en el ritmo intestinal
- Sangre en heces o moco
- Náuseas, vómitos o fiebre
- Pérdida de peso sin razón aparente
Recuerda: cada persona y cada paciente es un mundo
No te automediques ni elimines alimentos por tu cuenta. Como nutricionista, he visto pacientes eliminar gluten o lactosa sin necesidad, cuando el problema era otro.
Cada cuerpo reacciona distinto. Por eso lo ideal es evaluar tu caso, revisar tu alimentación, tus emociones y tu estilo de vida para encontrar una solución que funcione para ti.
Mi conclusión, Beatriz Sánchez Nutrición
¿Quieres que te ayude a encontrar la causa de tu hinchazón?
Si te notas hinchado/a tras comer, si no sabes qué alimentos te están haciendo daño o quieres recuperar el placer de comer sin miedo, estoy aquí para ayudarte.
Puedes pedirme cita a través de beatrizsancheznutricion.com o seguir leyendo el blog, donde subo contenido basado en ciencia, experiencia y sentido común.
Nos vemos pronto, Beatriz Sánchez Nutrición
Beatriz Sánchez Nutrición
Me encuentro en Málaga, pero también paso consulta online, así que tengas la duda que tengas, podemos resolverla y diseñar un plan que te haga sentir mejor cada día.
Referencias:
- (1) Harvard Health Publishing (2022).
- (2) Código Alimentario Español.
- (3) J. Clin. Gastroenterology (2023).
FAQ: ¿Preguntas que me suelen hacer mis clientes sobre la hinchazón?
Te dejo las siguientes preguntas sacadas de mi consulta para tí.
¿Por qué se me hincha el estómago después de comer?
La hinchazón abdominal después de comer es común y se debe generalmente a la fermentación de ciertos alimentos en el intestino, como legumbres, frutas con sorbitol o productos lácteos si eres intolerante a la lactosa. Comer rápido o tragar aire también puede generar gases y aumentar la hinchazón.
¿Qué enfermedades causan hinchazón abdominal?
Entre las enfermedades que causan hinchazón abdominal se incluyen el síndrome del intestino irritable (SII), la malabsorción de lactosa o fructosa, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y obstrucciones intestinales.
¿Cómo saber si es grasa abdominal o inflamación?
La hinchazón abdominal es más suave y cambia de tamaño a lo largo del día, mientras que la grasa abdominal es más firme y constante. Si la hinchazón se alivia con la digestión, es probable que se trate de inflamación y no de grasa acumulada.
¿Cómo se llama cuando comes y se te hincha la panza?
Cuando sientes que se te hincha la panza después de comer, se llama distensión abdominal, una sensación de plenitud en el abdomen provocada por la acumulación de gas o alimentos no digeridos en el intestino.
¿Cómo dejar de estar hinchada después de comer?
Para aliviar la hinchazón abdominal, come despacio, mastica bien los alimentos y evita bebidas con gas o productos con sorbitol. También es útil caminar 10-15 minutos después de comer y optar por infusiones digestivas como hinojo o manzanilla
¿Cómo deshinchar rápidamente la panza?
Para deshinchar rápidamente la panza, puedes beber agua tibia o infusión de hinojo, evitar productos con gas y hacer una caminata ligera después de comer. Limitar los alimentos ricos en FODMAPs también ayuda a reducir la hinchazón.
¿Qué es la «barriga de cortisol»?
La «barriga de cortisol» hace referencia a la hinchazón abdominal provocada por el estrés crónico, que aumenta los niveles de cortisol. Este exceso de cortisol afecta el sistema digestivo y puede causar acumulación de líquido y distensión abdominal.