¿Sabías que el 84% de los españoles miran las etiquetas nutricionales, pero solo el 23% las entiende realmente?
Como nutricionista en Málaga, veo este problema a diario, algo que noto en consulta cada día es la confusión que existe en torno al término «valor nutricional». Probablemente, lo has visto mil veces, lo has buscado en Google y sigues sin tener claro del todo qué significa o cómo usarlo a en tu día a día.
El objetivo de este post no es explicarte cómo leer etiquetas nutricionales (para eso ya tengo otro artículo completo aquí sobre entender el etiquetado), sino resolver una duda básica que muchos me planteáis: ¿Qué es exactamente el valor nutricional y cómo afecta realmente a tu dieta?
¿Qué es exactamente el valor nutricional? Te lo resumo como lo hago en la clínica con mis pacientes
El valor nutricional, también conocida por Nutritional Value, es, sencillamente, el conjunto de nutrientes que un alimento aporta al cuerpo, incluyendo proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y calorías.
Cuando hablamos del valor nutricional, nos referimos al impacto real que tienen estos nutrientes en tu salud, en tu energía diaria y en tu bienestar general.
- Macronutrientes : proteínas, grasas (saturadas e insaturadas) e hidratos (fibra y azúcares).
- Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales.
- Valor energético: calorías (kcal), que indican la cantidad de energía aportada.
- Otras sustancias relevantes: sodio (sal), colesterol o azúcares añadidos.
Continúa leyendo hasta el final y estoy segura que te voy a resolver muchas dudas.
Conocer el valor nutricional de lo que comes te permite tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, priorizando alimentos que realmente benefician tu salud.
Tablas prácticas con Valor Nutricional: calorías y azúcares por grupo de alimentos
Estas son algunas de las tablas simplificadas que uso en consulta para ayudarte a entender de forma rápida y visual el valor nutricional de alimentos de tu día a día.
Proteínas esenciales (por 100 g)
| Alimento | Calorías | Azúcares | Por qué lo recomiendo |
|---|---|---|---|
| Huevo | 155 kcal | 1,1 g | Proteína completa y fácil de preparar |
| Pechuga de pollo | 165 kcal | 0 g | Alta en proteínas, sin azúcar |
| Atún natural | 130 kcal | 0 g | Excelente fuente de omega-3 |
| Yogur griego natural | 130 kcal | 3,2 g | Saciante y rico en probióticos |
Grasas saludables (por ración media)
| Alimento | Ración | Calorías | Azúcares | Beneficio principal |
|---|---|---|---|---|
| Aguacate | ½ unidad | 160 kcal | 0,7 g | Vitamina E, saciante natural |
| Aceite de oliva | 1 cucharada | 120 kcal | 0 g | Antioxidante, antiinflamatorio |
| Almendras | 30 g (20 uds) | 170 kcal | 1,2 g | Fibra y fuente de magnesio |
Valor nutricional en frutas y verduras clave (por 100 g o pieza media)
| Alimento | Calorías | Azúcares | Consejo práctico |
|---|---|---|---|
| Brócoli | 35 kcal | 1,5 g | Rico en fibra y antioxidantes |
| Espinacas | 23 kcal | 0,4 g | Gran fuente de hierro vegetal |
| Manzana (pieza) | 95 kcal | 19 g | Ideal como snack saludable |
| Fresas (1 taza) | 48 kcal | 7 g | Postre natural bajo en azúcar |
Valor nutricional en cereales integrales y panes (por 100 g)
| Alimento | Calorías | Azúcares | Por qué es mejor |
|---|---|---|---|
| Pan integral | 247 kcal | 3,3 g | Más fibra, mayor saciedad |
| Avena integral | 389 kcal | 1,0 g | Energía estable para desayunar |
| Arroz integral | 370 kcal | 0,4 g | Energía sostenida, ideal para deportistas |
Por qué el Valor Nutricional debería importarte más que las calorías
En consulta veo frecuentemente un error común: darle demasiada importancia a las calorías y no tanto a la calidad de los nutrientes. Es importante entender que no todas las calorías son iguales.
Por ejemplo, 200 kcal de aguacate no impactan en tu cuerpo igual que 200 kcal de galletas. El primero te aporta grasas saludables, fibra y vitaminas, mientras que las galletas, principalmente azúcares y grasas saturadas.
Beatriz Sánchez Nutrición
El valor nutricional es lo que realmente cuenta para tu salud.
Preguntas frecuentes sobre el valor nutricional que mis pacientes se hacen en consulta (FAQs)
¿Es lo mismo valor nutricional que calorías?
No exactamente. Las calorías indican cuánta energía aporta un alimento, mientras que el valor nutricional incluye, además, la calidad y tipo de nutrientes que contiene.
¿Por qué cambia el valor nutricional al cocinar?
Porque algunos nutrientes pueden reducirse con el calor (vitaminas como la C) y otros, como antioxidantes del tomate (licopeno), aumentan con el cocinado.
¿Cómo uso esta información en mi día a día?
Intenta elegir alimentos con mayor valor nutricional en cada comida, reduciendo aquellos altos en azúcar, grasas saturadas o sal.
¿Los productos frescos tienen mejor valor nutricional?
Generalmente sí, porque conservan sus nutrientes naturales intactos, por eso siempre recomiendo priorizar alimentos frescos y de temporada.
¿Cómo se calcula el valor nutricional de un alimento?
El valor nutricional se calcula a partir de su composición química. Cada macronutriente aporta una cantidad de energía:
1 g de proteínas = 4 kcal
1 g de hidratos = 4 kcal
1 g de grasa = 9 kcal
A esto se suman los micronutrientes, el contenido en fibra, azúcares y sal, y el total se expresa por 100 g o porción. Hoy en día se mide en laboratorio o con bases de datos oficiales.
¿Cuáles son los valores nutricionales más importantes?
Depende del objetivo, pero en general, los más importantes a vigilar son:
Azúcares añadidos
Grasas saturadas
Proteínas
Fibra
Sal o sodio
En consulta, me gusta enseñar a priorizar calidad sobre cantidad.
¿Cómo es una tabla de valor nutricional?
Es un recuadro que aparece en los envases, normalmente por 100 g y por ración. Incluye:
Valor energético (kcal/kJ)
Grasas (totales y saturadas)
Hidratos (de los cuales azúcares)
Proteínas
Sal
Mientras más datos, más información tienes, aunque en mi artículo no te quiero agobiar con demasiada información, por ello, te damos la información más relevante.
¿Qué significan kcal y kJ?
kcal = kilocalorías (unidad de energía que usamos en Europa)
kJ = kilojulios (otra unidad, más usada en países anglosajones)
1 kcal = 4,184 kJ
¿Cuál es la diferencia entre kcal y calorías?
En nutrición usamos “caloría” como sinónimo de “kilocaloría” (kcal), aunque técnicamente 1 kcal = 1000 calorías. Pero en el etiquetado, kcal = caloría “de toda la vida”.
Conclusión personal desde mi experiencia en la clínica
Para mí, como nutricionista, el valor nutricional no es solo una tabla con números, sino una herramienta que utilizo cada día para enseñar a mis pacientes a tomar decisiones responsables y conscientes. Un paciente me dijo recientemente algo que resume muy bien este concepto:
«Desde que entiendo qué es el valor nutricional, no solo como mejor, también me siento mejor».
Espero que si has llegado hasta aquí, este contenido te ayude a ver la alimentación con más claridad. Si algo te ha hecho clic, ya has dado un paso enorme.
Si tienes dudas o quieres una guía personalizada según tus objetivos, puedes reservar una cita conmigo directamente y vernos en mi clínica de nutrición.